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　　声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

　　王阿姨今年62岁，最近在一次体检中查出肌肉减少症，医生告诉她：“你不是胖，是虚胖，体脂高、肌肉少。”她一头雾水：“我吃得不算少啊，怎么还会肌肉流失？”

　　医生摇头说：“不是吃得多就够了，关键是你蛋白质吃得太少。”

　　很多人一提到“蛋白质”，第一反应是健身增肌用的，觉得和自己没关系。但实际上，蛋白质跟我们每个人的健康息息相关，尤其是中老年人，蛋白质摄入是否充足，直接决定着身体的“抗病力”。

　　一、年纪大了，蛋白质就越不能少

　　随着年龄增长，人体合成蛋白质的能力会逐渐下降，肌肉也在慢慢流失。

　　中国营养学会发布的《2023年中国居民膳食指南》指出，65岁以上老人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0—1.2克。按一位60公斤的老人计算，每天至少应摄入60—72克蛋白质。

　　但现实中，很多中老年人只吃青菜白饭，油少盐少，肉类摄入不足，蛋白质常常严重缺乏。长期缺蛋白，会带来一连串健康问题：

　　肌肉萎缩，容易跌倒、骨折；

　　免疫力下降，容易感染；

　　伤口愈合慢，恢复能力差；

　　情绪低落，甚至影响认知功能。

　　一句话，老了更要吃蛋白质，不然身体会“垮得快”。

　　二、蛋白质吃够了，身体自然强

　　蛋白质是构成人体细胞、器官、激素和免疫因子的基本原料。它就像人体的“砖头”，缺了它，什么都盖不起来。

　　研究发现，蛋白质摄入量充足的老年人，肌肉力量更强，跌倒风险降低30%以上。《柳叶刀·公共卫生》期刊一项涉及欧洲7国的研究也发现，高蛋白饮食可显著降低老年人患慢性病和死亡风险。

　　不仅如此，蛋白质还能帮助控制血糖、稳定血压、延缓骨质疏松。这不是“吃肉保命”夸张的说法，而是实打实的生理需求。

三、这些高蛋白食物，中老年人一定要常吃

　　蛋白质分为动物性蛋白和植物性蛋白，两者结合摄入，吸收效果最好。

　　下面这些食物，蛋白质含量高、吸收率好，特别适合中老年人：

　　1.鸡蛋：最便宜的优质蛋白

　　一个鸡蛋约含6克蛋白质，生物利用率接近100%。每天吃1—2个鸡蛋，是非常经济又有效的补蛋白方式。

　　要注意的是，蛋白和蛋黄都要吃，别只吃蛋白。蛋黄里还含有卵磷脂，对大脑有益。

2.鱼虾：高蛋白、低脂肪首选

　　比如三文鱼、带鱼、黄花鱼等，每100克鱼肉含蛋白质约18克以上，且脂肪含量低，易消化。虾仁也是非常好的选择，适合牙口不好的老人。

　　建议每周吃2—3次鱼类，有利于补蛋白同时补Omega-3脂肪酸，对心血管也有保护作用。

3.鸡胸肉、瘦牛肉：肌肉的“修复机”

　　鸡胸肉和瘦牛肉是经典健身餐主角，原因就在于蛋白质含量高、脂肪少。每100克鸡胸肉含约22克蛋白质，牛肉则有20克左右。

　　中老年人可选择炖煮、清蒸等方式，减少油炸或烧烤。

　　4.豆腐、豆浆：植物蛋白中的佼佼者

　　豆腐、豆浆、豆皮等大豆制品中富含大豆蛋白，虽然吸收率略低于动物蛋白，但胜在健康、易做、价格亲民。

　　建议每日摄入一份豆制品，比如一杯豆浆或一块北豆腐，既补蛋白，又护血管。

5.奶类：骨骼和肌肉的双保险

　　一杯250ml牛奶大约含有8克蛋白质，同时也是补钙的重要来源。对乳糖不耐的老人，可选择酸奶、奶酪或无乳糖牛奶。

　　每天喝奶，可以说是“喝”出来的健康。

　　四、怎么吃蛋白才算“对”？

　　不是吃得多就好，关键是吃得对。以下几点建议，能帮中老年人更科学地补蛋白：

1. 分次摄入：一天三餐平均分配蛋白质，有助于身体更好吸收。
2. 搭配碳水：蛋白质和主食、蔬菜搭配吃，避免“纯蛋白”饮食。
3. 烹饪方式清淡：选择蒸、煮、炖，避免煎炸，减少肠胃负担。
4. 适度补剂：若饮食摄入不足，可在医生指导下使用乳清蛋白粉等补充剂。

五、蛋白吃进去了，别忘了动起来

　　光吃不动，蛋白质就“白补”了。尤其是老年人，肌肉合成本就困难，必须“吃+练”结合，才能有效提升肌肉功能。

　　国家体育总局建议，老人每周应进行150分钟中等强度运动，如快走、太极、弹力带运动等。肌肉锻炼建议每周两次以上，哪怕只是简单的抬腿、深蹲，也能促进蛋白质转化为肌肉。

　　写在最后

　　很多中老年人怕胆固醇、怕脂肪，结果连带着把蛋白质也“怕”了。但真相是，吃对蛋白质，不是伤身，而是保命。

　　别等到摔倒了、住院了、肌肉没了，才来后悔“当初怎么不多吃点儿肉”。从现在开始，给自己一口“有力量”的饭，才是最好的养老方式。

　　参考资料：

　　中国营养学会.《中国居民膳食指南(2023)》

　　国家卫健委.《老年人膳食营养与健康管理指南》

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