大家好，我是浅方营养师。前阵子我指导过一位42岁的女性，她坚持了3个月，体重轻了20斤，整个人的状态看着清爽不少。

　　她的改变很简单，就是把晚上的饮食调整了，核心就是把蛋白质吃够，没有刻意节食，也没有额外加量运动，这个结果让她自己都很意外。

　　我观察她的饮食，发现了很明显的问题。她之前晚上总爱吃米饭、面条这类主食，偶尔会加一点凉拌菜，几乎碰不到蛋白质类的食物。有时候晚上觉得饿，就吃点面包或者饼干垫一垫。

　　这样吃下来，晚上睡觉前总觉得肚子空空的，第二天早上还容易嘴馋，想吃重口味的食物。

　　晚上蛋白质要吃够，选对食物很重要

　　我给她的调整方案很直白，就是晚餐里必须有足量的蛋白质类食物。不用纠结吃什么，日常能买到的鸡蛋、瘦肉、豆腐、牛奶都可以。我让她按照自己的饭量来，晚餐里蛋白质类食物的量，大概要占到一餐饭量的一半。

　　比如晚餐吃一个煮鸡蛋，再搭配一小块瘦肉，或者喝一杯牛奶配一块豆腐，都是很容易实现的搭配。她一开始担心吃这些会增加饭量，试过之后才发现，吃够蛋白质之后，主食自然就吃得少了，饱腹感反而比之前强很多。

　　晚上吃够蛋白质，执行起来有具体办法

　　很多小伙伴觉得晚上做饭麻烦，其实不用复杂操作。鸡蛋可以直接水煮，瘦肉切成片用清水煮熟，加点盐和生抽调味就行，豆腐焯水后凉拌，这些做法都不费时间。

　　她按照这个方法执行，晚上再也不会睡前饿肚子，也不用半夜起来找零食吃。坚持了一段时间，体重慢慢往下走，整个人也不用再忍受饿肚子的滋味。

　　她瘦下来的经历，让我更加确定晚上吃够蛋白质的重要性。不用刻意追求那些复杂的方法，把晚餐的蛋白质吃够，就是很实在的调整。小伙伴们不用觉得减肥有多难，从一顿吃够蛋白质的晚餐开始，就能看到变化。

　　减肥不是要饿着自己，而是要吃对吃好，这样才能一直坚持下去。我见过太多人因为过度节食放弃，其实选对方向，比盲目努力更有用，希望大家都能找到适合自己的、能长期坚持的方式。