本文2079字 阅读5分钟

　　声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

　　“糖尿病？不就是血糖高点嘛，吃点药就好了。”“我爸也是糖尿病，活得好好的，不用大惊小怪。”

　　很多人对糖尿病的认知，还停留在“慢性病、拖着不急”的阶段。但你知道吗？糖尿病不是小病，它正在悄无声息地吞噬生命。

　　据国家卫健委发布的数据，中国糖尿病患者人数已经超过1.4亿，位居全球第一。而更令人警醒的是：每年有超过100万人因糖尿病及其并发症死亡，死亡率正在持续上升。

　　

　　糖尿病不是血糖高那么简单，它是一场“慢性杀手”的战争。今天我们就来聊聊：糖尿病为何可怕？哪些行为是火上浇油？怎么做，才能远离它？

一、糖尿病的“可怕”，不止是血糖高

　　很多人以为血糖高不疼不痒，没什么大不了。但其实，糖尿病真正致命的，是它的并发症。

　　

　　比如：

　　· 糖尿病肾病，是导致终末期肾病的主要原因之一，最终可能要靠透析或换肾维持生命。

　　· 糖尿病视网膜病变，是成年人失明的常见原因之一。

　　· 糖尿病足，严重时会发展为坏疽，甚至需要截肢。

　　《中华医学杂志》数据显示：60%以上的糖尿病患者死于心脑血管疾病，如心梗、中风等。也就是说，糖尿病像一根导火索，点燃的是一连串致命的炸药包。

　　二、宁可喝茶水，也别做这5件事

　　糖尿病防控，最怕的是“自己作”。提醒大家，这5件事，能不做就别做，比喝茶水还管用！

　　1. 餐餐离不开“白米饭”

　　很多人一日三餐都离不开精白米、白馒头、白面条，觉得“吃得干净健康”。但其实，这些高升糖指数（GI）的精制碳水，是血糖升高的“元凶”。

　　

　　长期大量摄入，不仅容易引发胰岛素抵抗，还会增加患糖尿病的风险。建议多吃粗粮杂粮，如燕麦、糙米、荞麦等，升糖速度慢，对血糖更友好。

　　2. 饮料当水喝

　　奶茶、可乐、果汁……很多人每天不喝点“甜”就难受。但一瓶500毫升的含糖饮料，含糖量往往超过50克，已经远超成人每日推荐摄入量（25克）。

　　

　　长期这样喝，血糖就像坐过山车，一旦胰岛素疲惫应对不来，就可能发展为糖尿病。真的想喝点口味的，不如自己泡点淡茶、柠檬水，降糖又解渴。

　　3. 晚饭吃太饱，吃太晚

　　现代人节奏快，晚饭往往成了“一天最丰盛的一餐”。很多人晚饭吃得晚、吃得多，吃完还躺着刷剧、玩手机。

　　这样一来，胰岛素分泌高峰与生物钟错位，加重胰腺负担，久而久之，容易诱发糖尿病。建议晚饭七分饱，晚上九点后尽量别再吃东西。

　　

　　4. 久坐不动

　　你是不是每天对着电脑一坐就是三四个小时？久坐不仅让腰围变粗，更会影响胰岛素的敏感性，让血糖调节功能“罢工”。

　　《中华预防医学杂志》研究指出：每天坐着超过6小时的人，患糖尿病的风险比坐得少的人高出1.4倍。

　　建议每坐40分钟就起来活动5分钟，哪怕是原地走动，也比不动强。

　　

　　5. 熬夜成瘾

　　“白天忙，晚上才是自己的时间。”很多人有类似想法，结果就是每天睡眠不足，甚至通宵熬夜。

　　但你知道吗？睡眠不足会影响胰岛素分泌和作用，导致血糖控制失衡。世界卫生组织指出，长期睡眠不足者患2型糖尿病的风险显著升高。

　　建议成年人每天睡够7~8小时，尽量晚上11点前入睡。

　　三、这些人，糖尿病风险更高

　　糖尿病不是“老年病”，现在越来越多年轻人也“中招”。如果你符合下面几项，更要警惕，提前干预。

　　· 家族中有糖尿病史

　　· BMI超过24，属于超重或肥胖

　　· 血压、血脂异常

　　· 常年缺乏运动

　　· 女性有妊娠糖尿病史

　　建议这类人群每年做一次空腹血糖和糖化血红蛋白检测，做到早发现、早管理。

　　四、与其吃药，不如做好这几件事

　　糖尿病一旦发生，就无法根治。但良好的生活方式管理，可以显著延缓并发症的发生，甚至让血糖“逆转”回正常范围。

　　下面这几件事，简单但实用，糖友和高危人群都可以开始做起来：

　　1. 每天走6000步以上

　　不需要拼命跑步，快走、骑车、爬楼都可以，关键是持续、规律。运动能提高胰岛素敏感性，帮助血糖更平稳。

　　

　　2. 遵循“餐盘法”吃饭

　　一顿饭里，蔬菜占一半，蛋白质占1/4，主食控制在1/4以内。这种吃法升糖慢，饱腹感强，还有助于控制体重。

　　3. 坚持喝水，远离含糖饮料

　　成年人每天喝水1500~1700毫升，以白开水、淡茶、淡柠檬水为主，少喝或不喝果汁、奶茶、碳酸饮料。

　　

　　4. 保持好情绪

　　长期焦虑、抑郁，会让应激激素升高，进而影响血糖。学会放松自己，保持积极的心态，对血糖控制非常重要。

五、别把糖尿病当“富贵病”，它比你想的更凶险

　　很多人一听糖尿病，就觉得是“吃得好、过得好”的象征。但现实是，糖尿病正在变成一种全民健康危机。

　　

　　它不疼不痒，却可以悄悄“吃掉”你的眼睛、肾脏、心脏；一旦并发症来临，不仅生活质量急剧下降，治疗费用也极高。

　　所以，别等血糖飙了、症状来了，才开始后悔。现在开始改善生活方式，才是最靠谱的防线。

　　与其等着吃药，不如从这一刻开始，少喝饮料、多动双腿、睡好觉、管住嘴。

　　参考资料：

　　1. 国家卫生健康委员会.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

　　2. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

　　3. 《中华内分泌代谢杂志》.《中国成年人糖尿病流行趋势分析》

　　4. 《中华预防医学杂志》.《久坐行为与2型糖尿病风险的相关研究》

　　5. 世界卫生组织（WHO）.《糖尿病事实与数据（2023）》

　　感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！