有些事，年轻人扛得住，年纪大了真不一定撑得住。别说别的，光是“睡觉”这点小事，过了65岁也开始变得复杂了。

　　好不容易熬到退休，结果晚上翻来覆去睡不着，早上五点不到就醒了，白天犯困，晚上又焦虑。一圈折腾下来，身体和精神都吃不消。

　　可问题是，很多人还觉得这是自己“老了”的正常表现，扛一扛就过去了，结果越扛越糟糕。

　　有人觉得自己年纪大了，反倒要强行早睡早起，设好闹钟，八点上床，六点起床，一天不能少睡八小时，否则就是养生失败。但医生看了只想摇头。

　　真不是这么回事。睡觉这事，讲的不是刻意早晚，而是自然规律和身体状态的匹配。尤其是65岁以上的人，睡觉真的不能和年轻时一个标准。

　　医学上说得很清楚，老年人的褪黑素分泌减少，大脑对昼夜节律的反应减弱，常常出现入睡困难、睡眠时间提前、半夜易醒、早醒等问题。

　　如果这时候还硬套着“早睡早起身体好”的口号，只会让自己的睡眠更加紊乱。调查数据显示，65岁以上人群的平均睡眠时间为6~7小时，而非所谓的“黄金8小时”。

　　有些人明明晚上十点才困，却非要八点爬上床，结果越躺越清醒，一通翻身、叹气，最后搞得越发焦虑，失眠问题越来越严重。其实，这就是和自己的生物钟对着干。

　　入睡时间，顺其自然才是正解。医学研究表明，遵循自己内在节律、在自然困倦时入睡的人，睡眠效率更高，深度睡眠比例更大，第二天精神也更好。

　　老年人不必盯着钟点睡觉，困了就上床，不困就不强求，反而更容易获得高质量的睡眠。

　　而影响睡眠节律的最大“外因”，是白天的光照和活动量。这个年龄段的人，很多活动范围局限在室内，日照时间少，运动也减少。

　　可身体是需要“节奏感”的，白天该亮的时候不亮，该动的时候不动，晚上自然就不会乖乖入睡。

　　研究指出，白天接触自然光超过两小时，睡眠效率能提升约10%；适度身体活动还能刺激体内“生物钟基因”表达，让入睡时间更规律。

　　不少医生也强调这个观点：白天要多晒太阳、多走动，别一坐一天不动弹。

　　尤其是上午九点到十一点，晒太阳的效果是最好的；步行、做操、甚至在院子里拔草也都算活动，不需要大运动量，但要持续。

　　哪怕是轻轻的家务劳动，规律做下来，也能让身体知道“白天在运转”，晚上才会进入“休息模式”。

　　说到底，老年人的睡眠还有一个容易被忽视的大敌，那就是情绪。很多人晚上失眠，不是身体不累，而是心太乱。

　　白天想这想那，子女、钱、病、邻里矛盾，全都一股脑涌上来，越到晚上越控制不住。有的为了睡个好觉，非要喝睡前奶、吃保健品，但如果情绪没有稳定下来，这些都治标不治本。

　　心理研究显示，老年人入睡困难与焦虑、抑郁的关系非常紧密。一项面向1.2万名65岁以上人群的睡眠调查发现，长期失眠者中有近60%同时存在不同程度的焦虑情绪。

　　比起喝牛奶、泡脚、听轻音乐，更重要的是让情绪有个出口。白天找人说说话，保持社交；晚上做些舒缓的事，少看刺激内容，别在床上胡思乱想，心静下来，身体才容易入睡。

　　还有一个细节，很多人晚上睡不着，喜欢开灯玩会手机或者起身活动一下，其实都不利于重新入睡。夜间光线刺激会打乱松果体对褪黑素的分泌，影响睡意的维持。

　　正确的做法是，尽量在黑暗中安静躺着，即使一时睡不着，也别再给大脑新的刺激。

　　说起来，老年人的睡眠其实是种“自调节系统”。关键不是给它设定一个固定模板，而是去配合它、引导它。很多年轻人喜欢用“早睡早起”来标榜自律，对老年人来说，这种标准可能正好是反效果。

　　不是不能早睡，也不是不能早起，而是不能“强求”早睡早起。身体要的，是自然、稳定、情绪平和、白天清醒晚上沉静的生活节奏。

　　还有一点也很现实。失眠在老年人中非常常见，但并不等于就要靠药物解决。很多人一睡不好就找安眠药，短期或许有效，但长期依赖可能会带来记忆力下降、跌倒风险增加等问题。

　　国家卫健委发布的老年健康核心信息就明确建议：非药物干预应作为优先手段。规律作息、心理疏导、睡眠行为调整这些手段才是长久之计。

　　人老了，不代表睡觉就必须“变差”。只要找到适合自己的节奏，哪怕每天只睡6个小时，也能精神饱满、思维清晰。

　　真正影响睡眠的，往往不是年龄，而是对睡眠的误解太多。老年人更需要的，是被允许按照自己的节奏来休息，而不是被年轻人的作息标准困住。

　　身体早就不一样了，生活节奏也变了，很多时候，把曾经习惯的那一套扔掉，可能反而更舒服。谁说睡得晚就是作息差？谁又能保证睡得早就是好？

　　对老年人来说，稳比早重要，顺比快重要，情绪比方法重要，白天比晚上更重要。

　　只要白天精神清爽、身体活动够，晚上能按自己的节奏入睡，即便睡得不长，也能活得很健康。睡觉这件事，看似简单，其实讲究得很。

　　医生说了，过了65岁，不是睡得多就好，不是越早起越对，而是得睡得稳、睡得顺、睡得有节奏、睡得心安。

　　参考文献：

　　［1］国家卫生健康委员会. 老年健康核心信息及释义[EB/OL]. 2021.［2］中国老年人群睡眠状况及其影响因素分析[J].中华流行病学杂志,2024,45(3)：351-356.［3］褪黑素在老年人睡眠障碍中的应用研究进展[J].中国实用内科杂志,2023,43(10)：807-811.