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　　声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

　　小寒节气一过，寒意愈加明显。对普通人来说，天冷添衣就是应对之策。但对高血压患者来说，寒冷可不仅仅是“冷”这么简单。

　　医生反复强调：冬季是高血压并发症的高发期，尤其是清晨时段最危险。而很多人早上起床的一些习惯，看似微不足道，却可能成为诱发心梗、脑梗、猝死的“元凶”。

　　

　　今天这篇文章，我们就来聊聊：小寒来了，高血压患者早上要特别注意2件事不要做，3种食物别乱吃！

为什么小寒对高血压患者特别“危险”？

　　冷空气一来，血管就会收缩，这是人体的自然反应。但对于高血压患者来说，这种收缩会让本就偏高的血压“雪上加霜”。

　　

　　《中国高血压防治指南（2020年修订版）》指出，气温每下降1℃，收缩压平均升高1.3mmHg。这也就解释了为什么冬天是心脑血管疾病的高发季节，尤其是早上——气温最低、血压最高、血栓最容易形成。

一、早上“2不做”，关键时刻保住命！

　　

　　1. 不猛起床

　　很多人一醒就“腾”地一下坐起来，甚至直接下床活动。这个动作对普通人可能只是有点头晕，但对高血压患者来说，极容易诱发脑出血或心梗。

　　

　　正确做法：醒来后先在床上静躺3-5分钟，可以做做深呼吸、活动一下四肢，再慢慢坐起来，最后下床。这个过程，医生称为“床上三步走”，能有效避免血压突变。

　　2. 不空腹出门锻炼

　　

　　很多中老年人喜欢早起锻炼，尤其是冬天，觉得出门“冻一冻”能增强体质。但空腹+低温+运动，三重刺激叠加，对心脑血管是致命打击。

　　中国心血管健康联盟曾发出提醒：老年高血压人群清晨锻炼风险极高，应避免在低温时段户外活动。

　　

　　建议改为：上午9点以后、气温回升时再锻炼，最好选择室内活动，如太极、八段锦、慢走等，避免剧烈运动。

二、早上“3不吃”，稳住血压不飙升！

　　1. 不吃过咸食物

　　

　　高盐饮食是升压的“加速器”。一项由中华预防医学会发布的研究指出，中国人平均每日食盐摄入量远超世界卫生组织建议的5克标准，而高血压患者更要控制在4克以内。

　　但很多人早上喜欢吃泡菜、咸菜、豆腐乳、咸鸭蛋、肉松……这些都是高钠“雷区”，一顿早饭下肚，血压就悄悄飙了上去。

　　

　　建议：早餐选择低盐、易消化、富含膳食纤维的食物，比如燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、水煮菜等。

　　2. 不吃油炸食物

　　油条、炸糕、麻团是很多人钟爱的“早点三宝”，但对高血压人群来说，这些东西就是“血管杀手”。

　　

　　油炸食物含有大量反式脂肪酸和饱和脂肪酸，会提高血液黏稠度、升高胆固醇，诱发动脉硬化。尤其是空腹吃油腻食物，更容易引起胃肠不适和血压波动。

　　替代建议：用蒸的、煮的代替炸的，比如蒸玉米、全麦馒头、水煮蛋，既健康又饱腹。

　　

　　3. 不喝高糖饮品

　　有些人早上喜欢来一杯热豆浆、奶茶、甜豆花，看似健康，实则含糖量惊人。糖分摄入过高会引发胰岛素抵抗、内皮功能损伤，间接导致血压升高。

　　

　　研究显示，长期高糖饮食会显著增加高血压发生风险，尤其是餐后血糖波动大时，对血管壁的刺激更强。

　　建议：饮品尽量选择无糖或低糖版本，习惯喝豆浆的，可以自制不加糖的豆浆；茶水、温开水才是最稳妥的选择。

　　三、除了“2不做3不吃”，高血压人群冬天还要注意这几点

　　1. 血压监测要规律

　　冬季血压波动大，建议每天早晚各测一次血压，记录在册。如果发现血压连续3天异常（如高于140/90mmHg），要及时就医调整用药。

　　

　　2. 保暖重点不是“穿得多”，而是“穿得对”

　　重点区域是头部、颈部、腰腹和双脚。这几个部位一旦受寒，血管收缩更明显，血压容易波动。

　　建议：出门戴帽子、围巾、穿保暖内衣，晚上睡觉注意不要让腹部和脚受凉。

　　3. 情绪管理同样重要

　　

　　冬季日照时间减少，情绪容易低落。焦虑、紧张、愤怒等情绪都会刺激交感神经兴奋，引起血压升高。

　　可以通过听音乐、散步、聊天、做深呼吸等方式来放松心情。如果情绪问题持续存在，建议咨询专业心理医生。

　　写在最后

　　高血压就像是一个“不痛不痒”的隐形炸弹，很多人忽视它的存在，直到并发症来临才追悔莫及。而冬季，尤其是小寒之后的这段时间，更是“引爆”的高危时段。

　　

　　早上这2件事不做，3样东西不乱吃，看似小事，实则是控制血压、守护生命的关键一步。

　　别让一个清晨，毁掉了整个人生。

　　参考资料：

　　1. 国家卫生健康委员会.《中国高血压防治指南（2020年修订版）》

　　2. 中华预防医学会.《中国居民食盐摄入量调查》2023

　　3. 中国心血管健康联盟.《寒冷天气与血压控制关系的临床建议》2024

　　4. 《高血压患者冬季运动建议》. 北京协和医院心内科，2025-12-15

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