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　　“小寒大寒，冷成冰团。”进入小寒节气，天气进入一年中最寒冷的阶段，寒风凛冽、气温骤降，人的身体也进入“能量消耗高峰期”。

　　不少人习惯在这个时候吃土豆、白菜这些“冬日常客”，图个便宜、耐储存。但你知道吗？长期只靠这类“耐寒蔬菜”过冬，很可能越吃越虚、越吃越乏！

　　医生提醒：到了小寒，蔬菜该换季了。与其天天啃白菜土豆，不如换上“营养担当”的四种冬季冠军菜，补足维生素、增强免疫力，才是安稳过冬的正确打开方式。

　　一、土豆白菜虽常见，但营养“不够打”

　　冬天菜价贵，很多家庭餐桌上常年“白菜炖土豆”，便宜又顶饱，但从营养角度看，这两样远远不够。

　　1. 白菜：维C不敌青椒，蛋白质几乎没有

　　虽然白菜富含水分，但维生素C含量仅为青椒的1/4，蛋白质几乎可以忽略不计。长期单靠白菜补充营养，远远不够维持身体抗寒、抗病所需。

　　2. 土豆：淀粉多、升糖快，控糖人群慎吃

　　土豆其实是高碳水类蔬菜，升糖指数接近白米饭。中国营养学会指出，糖尿病人群、肥胖人群应控制这类淀粉型蔬菜的摄入量。

　　专家提醒：冬季人体免疫力普遍下降，病毒、细菌活跃，单靠白菜土豆“扛寒”，等于穿着单衣去滑雪，营养跟不上，生病风险更高。

　　二、补冬不靠“大鱼大肉”，4种“冠军菜”才是标配

　　冬季进补，很多人误以为就是“多吃肉”，其实均衡饮食才是关键。

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所建议，寒冷季节应优先选择富含维生素A、C、铁、锌、优质膳食纤维的蔬菜，增强抵抗力、保护呼吸道。

　　下面这4种“冬季冠军菜”，是医生、营养师公认的营养优等生，建议常吃：

　　1. 红薯叶——补铁冠军，冬季贫血人群首选

　　别再把红薯叶当“猪菜”了！它其实是蔬菜中的“隐形高铁王”。

　　据《中国食物成分表》数据显示：红薯叶的铁含量是菠菜的1.5倍，且更易被人体吸收。

　　此外，它还富含叶绿素、β-胡萝卜素、维生素C，对改善贫血、增强造血功能有明显作用。

　　推荐吃法：清炒或焯水凉拌，搭配点蒜泥和芝麻酱，既健康又开胃。

　　2. 胡萝卜——护眼护肺，冬季呼吸道好搭档

　　小寒过后，冷空气频繁来袭，干冷环境最易伤肺。胡萝卜中的β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，有助于保护呼吸道黏膜、增强肺部免疫力。

　　权威期刊《营养学报》指出，每天摄入100克胡萝卜，可满足成人日常维A需求的70%以上。

　　推荐吃法：搭配牛腩炖煮、炒鸡蛋、打汁都可，油炒吸收率更高。

　　3. 西蓝花——抗氧化之王，增强抵抗力一把好手

　　被誉为“蔬菜之王”的西蓝花，是冬季不可或缺的护卫军。

　　它富含硫代葡萄糖苷，这种成分在体内能转化为强抗氧化物——萝卜硫素，对抗自由基、抑制炎症，有助于预防感冒、流感等冬季常见病。

　　研究表明，常吃西蓝花的人，呼吸系统慢病发病率更低，特别适合老人、孩子、免疫力低下人群。

　　推荐吃法：蒸、焯水、清炒皆可，注意时间不宜过长，以免破坏营养成分。

　　4. 香菇——植物界的“免疫增强剂”

　　冬季阳气弱，免疫力低，香菇中的多糖体成分，有调节免疫、激活淋巴细胞的作用。

　　国家卫健委《冬季膳食指导》中明确推荐：寒冷时节应适量摄入菌类食物，香菇优先级最高。

　　香菇还富含维生素D原，晒干后可转化为维D，有助于钙吸收、预防骨质疏松，尤其适合中老年人群。

　　推荐吃法：香菇炖鸡、蒸香菇酿肉、炒青菜都合适。晒干后再吃，营养更高。

　　三、冬天吃菜，还有3个“误区”要避开

　　1. 只吃熟菜不吃生菜：营养被你煮没了

　　不少人在冬天只吃炖菜、热炒，但很多维生素C、叶酸在高温下极易流失。

　　建议：每天至少吃一份凉拌蔬菜（如凉拌菠菜、萝卜丝），保留更多活性营养素。

　　2. 蔬菜储存太久：营养大打折扣

　　有研究表明，蔬菜存放3天以上，维C就流失超过50%。尤其是叶菜类，建议现买现吃，避免“吃的多，补得少”。

　　3. 忽视蔬菜多样性：长期偏食营养不均衡

　　冬天种类少，不少人重复吃几种菜。其实，每周至少吃10种不同蔬菜，才能摄入全面营养。

　　可以将冷冻蔬菜、菌类、根茎类、绿叶菜交替食用，保障营养均衡。

　　四、小寒吃得对，整冬少生病

　　冬天不是只有大鱼大肉才叫“补”，真正的冬季滋养，从一口好菜开始。

　　与其天天吃白菜土豆，不如试试“冠军菜”——胡萝卜护肺，西蓝花抗病，红薯叶补铁，香菇强免疫。

　　别忘了：吃菜讲方法，搭配讲科学，储存讲新鲜，这些细节决定了你这个冬天，是“元气满满”还是“反复感冒”。

　　照顾好身体，从每一顿饭做起。

　　参考资料：

　　1. 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》.

　　2. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

　　3. 《营养学报》. 胡萝卜β-胡萝卜素含量及其吸收研究. 2022年第44卷.

　　4. 中国疾病预防控制中心营养与健康所.《冬季健康饮食建议》. 2023年发布.

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