你有没有试过，晚上九点多一洗完澡就躺床上，想着早点睡美容觉，结果第二天起床血糖反而比平时高了？是不是感觉自己活成了一本反教材？我们从小到大都被教导“早睡早起身体好”，可你知道吗，睡得过早，还真可能对血糖有“反效果”。

　　这不是危言耸听，确实有不少临床观察发现，睡眠时间的选择对血糖波动有一定影响，尤其是那些有胰岛素抵抗倾向的人。

　　那问题来了：到底几点睡才合适？为啥早睡会让血糖升？是不是我这辈子注定跟“好觉”无缘了？我们慢慢来掰扯这个事，越听越清楚，越说越上头。

　　先说个让人头皮发麻的事儿：有些人一到晚上八九点就困得睁不开眼，躺下就睡，结果空腹血糖却居高不下，还以为是晚饭吃多了，其实罪魁祸首可能是“睡得太早”。

　　怎么回事？原来我们的身体不像你想象的那么听话。

　　它有个自己的“生物钟”，医学上叫昼夜节律，这个节律主导了我们的激素分泌、代谢反应，尤其是对血糖的调控。

　　晚上八九点，身体的很多激素才刚刚“上班”，胰岛素敏感性在这个时间点其实还不高。如果你这时候就进入深度睡眠，身体以为你已经“进入冬眠模式”，反而会释放更多的应激激素，比如皮质醇和胰高血糖素，这些家伙一出场，血糖就“嗖”地上去了。

　　你人是睡着了，身体却以为你要打仗——这叫什么？误判敌情，结果自个儿制造了血糖高峰。

　　再说句让人难受的现实：血糖波动并不是简简单单“吃糖多了”这么粗暴，而是一个复杂的内分泌系统在暗中较劲的结果。你以为睡得越早越健康？如果违背了身体的节律规则，那就是“好心办坏事”。

　　尤其是对那些已经有糖尿病前期或代谢综合征倾向的人来说，这种错位的作息时间，可能会加速胰岛功能的衰竭。

　　还有人一听“晚睡血糖反而稳”，那是不是可以熬到凌晨再睡？那也不行。熬夜是毁掉血糖代谢的第一杀手，别看你年轻力壮，一觉睡到中午不带醒的，但褪黑素分泌被打乱之后，会直接影响胰岛素分泌的节律，久而久之，你就会发现，怎么吃都容易胖，肚子鼓鼓的，血糖也跟着慢慢爬升。

　　那到底几点睡比较合适？从临床建议来看，一般建议成年人在晚上10点半到11点半之间入睡，这是褪黑素分泌逐渐增强、胰岛素敏感性开始下降的过渡期。这个时间段入睡，是顺着身体的节律走，不早不晚，刚刚好。

　　再提醒一下，有些人晚上七点吃完饭，八点困了就睡，结果到凌晨三四点就醒了，饿得心慌，还以为自己是血糖低，其实很多时候那是血糖反应性升高后的代偿性下降。简单说就是，血糖先猛升再猛降，夜里醒了还以为是自己“睡饱了”，其实是被血糖吓醒的。

　　这还没完，血糖和睡眠的关系，还跟你睡觉的质量、深度和连续性有关。哪怕你10点睡，如果整夜翻来覆去、跑厕所、做噩梦、打呼噜，那都算不上优质睡眠。

　　临床研究指出，慢性睡眠障碍患者的空腹血糖和糖化血红蛋白水平普遍偏高，尤其是那些患有睡眠呼吸暂停综合征的人群，血糖控制更难。

　　还有一类人更得注意：中老年人群。随着年龄增长，褪黑素分泌减少，很多人六七点天黑就犯困，结果晚上七点半就上床，凌晨两三点就醒，然后在床上一躺就是五六个小时，翻来覆去失眠，白天又困。这种“拉长版作息”，对胰岛功能恢复极其不利。

　　所以我得泼你一盆凉水：早睡≠好睡，更不等于血糖稳。真正对血糖有帮助的，是在适当的时间、保持稳定节律、配合饮食和运动的睡眠。别自作聪明“提前躺床养生”，结果越养越虚。

　　那平时该怎么调整作息来配合血糖管理呢？几点建议，记下来：

　　第一，晚饭尽量安排在睡前3小时左右，别太早吃，也别太晚吃。吃太早，半夜容易饿，胰高血糖素可能作祟；吃太晚，消化还没完就睡，血糖波动幅度加大。

　　第二，睡前别做剧烈运动，也别吃高糖零食。运动会让交感神经兴奋，影响入睡；而糖分摄入会让胰岛素分泌紊乱，干扰血糖平稳。

　　第三，白天适度晒太阳，增加褪黑素前体生成，晚上关灯睡觉，别看手机，别开小夜灯。光照干扰是现代人内分泌失调的重要元凶之一。

　　第四，定时起床比定时睡觉更重要。每天早上固定时间起床，有助于稳定昼夜节律，进而影响胰岛素分泌模式。

　　第五，别迷信“补觉”这件事。你熬一个通宵，第二天睡到中午也补不回来内分泌的紊乱，血糖照样受罪。睡眠负债是有利息的，越欠越难还。

　　有人可能会问，那“午睡”是不是也会影响血糖？适当午睡没问题，但别超过30分钟，否则容易进入深睡阶段，醒来血糖反而上升。研究提示，中午睡久了反而会打乱晚上的褪黑素节律，影响晚上入睡质量。

　　说到这儿，你是不是开始怀疑人生了？以前以为“早起的鸟儿有虫吃”，现在发现，早点睡还真可能让血糖吃亏。身体这台复杂的机器，有时候很“轴”，你越想掌控它，它越跟你对着干。

　　再提醒大家一句，如果你已经有血糖偏高的情况，一定要配合血糖监测，观察自己的入睡时间和血糖波动之间的关系。每个人的节律不完全一样，要根据自己的状况做出微调，不盲目照搬别人的生活节奏。

　　血糖管理不是靠一顿素食、一场长跑、一觉到天亮就能搞定的事情，它是一场长期抗争，一场跟自己作息、饮食、情绪之间不断博弈的拉锯战。

　　你平时几点上床？有没有发现睡得太早反而醒得太早，血糖还不稳？有没有哪个时间点睡觉，第二天状态特别好？欢迎在评论区聊聊，让我们一起把作息这点事儿，讲明白！

　　别让“养生式早睡”偷偷毁了你的血糖稳定性！

　　参考文献：

　　1. 中国糖尿病医学杂志.睡眠时间与血糖控制的关联研究.2022年第30期

　　2. 中华内分泌代谢杂志.昼夜节律紊乱与代谢性疾病关系综述.2021年第37卷

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