这些看似“正常”的老年现象，其实很多都是骨头“抗不住了”。

　　中国骨质疏松现状有多严重？

　　来源：《中国骨质疏松蓝皮书》2023年更新版：

　　也就是说，一旦骨头断了，可能就是人生生活质量的“拐点”甚至“终点”。

　　骨头是怎么“悄悄变脆”的？来看清楚这个过程！

　　骨骼绝非“死板的水泥”，它并非静止不变。实际上，它日夜都处于动态之中，每日都有条不紊地开展着“破坏”与“重建”的工作。

　　我们体内的骨骼细胞主要分为两类。

　　年少之际，此二者维系平衡，骨骼新陈代谢有序，恰似“旧的退、新的补”之态，为身体构筑坚实根基。

　　但随着年龄增长，成骨能力下降、破骨速度加快，骨头开始“出多进少”，逐渐变得“空洞、疏松、易碎”。

　　尤其是以下因素，会加速这个过程

　　雌激素具有护骨之效，绝经后的五年间堪称骨质疏松的“高危窗口期”。在此阶段，骨骼受雌激素保护减弱，更易受骨质疏松威胁。

　　饮食缺钙：骨头原材料都不够，怎能不脆？

　　《中国居民膳食指南》建议，每日钙摄入量应达1000mg。然而，现实颇为堪忧，中国中老年人平均钙摄入量竟不足400mg，与推荐量差距显著，亟待关注改善。

　　骨骼遵循“用进废退”之律。若常年疏于运动，骨骼缺乏必要刺激，骨密度便会如流星陨落般急剧下降，威胁身体健康。

　　诸如糖皮质激素、部分抗癫痫药以及甲状腺素等药物，会促使骨代谢加速，进而引发骨密度降低的情况。这提醒我们在使用相关药物时需格外留意。

　　别再“等骨折才知道严重”，这5类人请立刻做骨密度筛查！

　　哪怕没有明显症状，这些人也建议每1~2年做一次骨密度检查（双能X线吸收仪DEXA），防患于未“断”。

　　骨质疏松不是绝症！早发现、早干预，大多数人都可以延缓甚至部分恢复骨密度

　　增加钙摄入，日均1000mg是基础

　　建议通过饮食+必要补充剂摄入：

　　 补充维生素D，帮助钙“落到骨头上”

　　阳光堪称获取维生素D的上佳之源。每日于上午10点前、下午4点后，晒15至30分钟太阳，能有效补充维D，于健康裨益良多。

　　饮食上可摄入蛋黄、深海鱼肝油、蘑菇等，必要时可在医生指导下补充维D制剂。

　　 每周至少3次抗阻运动

　　如快走、登楼梯、慢跑、举哑铃、广场舞等，骨头必须“受力”才有“动力”去生长。

　　建议每次运动20~30分钟，以微出汗、不气喘为宜。

　　 适当摄入蛋白质，骨骼也需要“胶原”

　　不少人误以为“仅补钙足矣”。实际上，蛋白质作为骨胶原的重要原料不可或缺。一旦缺乏，骨骼便会脆弱如干枝，轻轻一碰仿佛就会折断。

　　建议适当摄入富含优质蛋白的食物，诸如鸡蛋、牛奶、瘦肉以及豆制品等，以满足身体对营养的需求，助力维持良好的身体机能。

　　 避免高盐、高磷饮食，防止“钙流失”

　　过咸饮食、碳酸饮料及火锅蘸料等，皆富含高磷与高钠。此类物质会促使尿钙排泄增多，进而加速骨骼中的钙质流失，对骨骼健康造成不良影响。

　　建议每日食盐控制在5克以内，避免高磷饮料。

　　 有骨质疏松风险者，遵医嘱服用抗骨松药物

　　如阿仑膦酸钠、雷奈酸锶、降钙素等，可延缓骨吸收，部分人群还可选择促骨形成药物（如特立帕肽）。

　　切勿自行停药或盲目“补钙不吃药”。

　　骨质疏松，就像冰面下的裂痕——看起来无碍，其实随时可能崩塌。

　　摔倒不是老天不公，而是骨头已经支撑不住了。

　　从今天起，请认真对待你的骨头：

　　养骨从来不嫌晚，怕的是你一直拖。

　　提醒：本文仅供健康参考，如已出现驼背、易骨折、骨痛等表现，请尽快前往正规医院骨科/内分泌科就诊评估，并按医嘱治疗。

　　参考资料：

　　《中国骨质疏松蓝皮书（2023年版）》

　　《中国居民膳食指南（2022年）》

　　《骨质疏松防治专家共识（中华医学会）》

　　《维生素D与骨健康关系的系统评价》

　　《老年人运动对骨密度的干预研究》

　　《骨密度检测技术临床应用指南》