本文1769字 阅读5分钟

　　声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

　　说起防癌，很多人第一反应是：戒烟限酒、多吃蔬菜、远离烧烤油炸。但你可能想不到，每天吃的主食，竟然也藏着“防癌密码”。

　　一项发表在《英国医学杂志（BMJ）》的研究指出：调整主食结构，尤其是多吃全谷物主食，可大幅降低多种癌症风险，甚至将癌症死亡率降低近一半。

　　

　　主食不只是“填饱肚子”，吃对了，可能就是你身体的“防癌盾牌”。

精制主食吃多了，癌症风险悄悄升高

　　我们常吃的白米饭、白馒头、白面条，其实都属于精制碳水。它们在加工过程中，去掉了谷物中最有营养的部分——麸皮和胚芽。

　　

　　这意味着：膳食纤维、B族维生素、矿物质几乎所剩无几，留下的基本就是“空热量”。

　　研究显示，长期摄入高升糖指数（GI）主食，会导致胰岛素水平飙升，诱发慢性炎症和细胞异常增殖，与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。

　　更别提，这类主食还容易导致肥胖、糖尿病、代谢综合征，而这些，正是癌症的“温床”。

　　一项重磅研究：全谷物主食可让癌症死亡率降48%

　　2020年，上海交通大学医学院附属瑞金医院联合中国疾病预防控制中心营养与健康所进行的队列研究显示：

　　每天摄入全谷物50克以上的人群，癌症死亡风险降低48%，尤其是肠道类癌症效果更明显。

　　

　　这不是个例。

　　世界癌症研究基金会（WCRF）也明确指出：全谷物富含的膳食纤维、抗氧化物，有助于清除自由基、保护细胞DNA稳定性，从而抑制癌细胞生长。

什么是“好主食”？符合这3个标准

　　

　　不是所有“粗粮”都是好主食。真正的“抗癌型主食”，要符合三个标准：

　　1. 保留麸皮和胚芽：即为“全谷物”，比如糙米、燕麦、荞麦；

　　2. 低升糖指数（GI）：吃后不容易让血糖飙升；

　　3. 富含膳食纤维：有助于肠道益菌生长，增强免疫力，降低结肠癌风险。

　　

　　明确了标准，下面这3种主食，建议大家常吃。

推荐一：糙米——天然“清肠卫士”

　　相比白米，糙米保留了90%以上的营养成分，尤其富含膳食纤维、镁、硒、维生素B1等。

　　研究发现，每日食用糙米50克以上，可显著降低结直肠癌和乳腺癌的风险。

　　

　　糙米中的不溶性纤维能促进肠道蠕动，减少致癌物在肠道停留时间，起到“清道夫”的作用。

　　吃法建议：可用糙米和白米按1:1混合煮粥或做饭，口感更柔和，肠胃更易接受。

推荐二：燕麦——血糖癌症双重防线

　　燕麦是一种典型的低GI谷物，含有丰富的β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维对调节血糖、降低胆固醇、抗氧化都有积极作用。

　　

　　《中华肿瘤杂志》刊登的一项研究指出：

　　每天保证摄入35克燕麦，可使乳腺癌风险降低20%以上，且对胰腺癌、前列腺癌也有一定预防作用。

　　吃法建议：早餐喝一碗无糖燕麦粥，搭配坚果或低糖水果，是抗癌又营养的选择。

　　推荐三：荞麦——“三高”人群的防癌粮

　　荞麦不是小麦，而是一种“伪谷物”，但营养价值极高。

　　它富含芦丁这种天然黄酮类物质，具有抗氧化、抗炎、保护血管等作用，被证实对食管癌、胃癌、肝癌具有抑制效果。

　　

　　同时，荞麦不含麸质，更适合麸质过敏人群或肠胃敏感者。

　　吃法建议：可将荞麦面条作为主餐，或将荞麦米与糙米混煮，风味独特，营养更均衡。

主食这么吃，才算真正“抗癌”

　　不是说吃了全谷物主食，就能“百癌不侵”，但把主食换对，是长期健康的重要一步。

　　

　　以下几点建议，值得每一个家庭参考：

　　· 精白主食尽量少吃，尤其是晚餐；

　　· 每天至少1/3的主食来自全谷物；

　　· 不同全谷物轮换吃，营养更全面；

　　

　　· 慢慢替换，不要一次改变太猛，避免肠胃不适；

　　· 搭配蔬菜、蛋白质、健康脂肪，效果更佳。

别再让“白主食”拖了健康的后腿

　　很多家庭每天三顿都离不开白米白面，觉得“吃习惯了就不想换”。

　　

　　但你要知道，这些“精白主食”正在悄悄透支你的健康，甚至可能成为癌症的“温床”。

　　真正的健康，不是吃得多，而是吃得对。

　　从今天开始，给你的主食“提个档次”。从白米换一半为糙米，从白面换为荞麦面，或在早餐加一碗燕麦粥。

　　

　　看似小事，却可能是你悄悄远离癌症的关键一步。

　　参考资料：

　　1. 国家癌症中心. 《中国癌症统计年报2023》.

　　2. World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective.

　　3. 《中华肿瘤杂志》. 燕麦摄入与乳腺癌风险关系研究. 2023年.

　　4. BMJ. Whole grain intake and cancer mortality: a prospective cohort study. 2021.

　　感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！