【来源：北京西城疾控】

　　我们很多人可能没意识到：血糖失控早已不再是老年人的专属问题，它也正在迫近年轻人。

　　中国疾控中心2025年最新研究显示，20~24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线，绝非危言耸听。

　　为什么建议35岁就开始控糖？

　　代谢机能断崖式下降

　　30岁以后，肌肉量每年会少1%，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

　　现代生活方式的叠加风险

　　中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

　　◆体型相关

　　BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

　　◆遗传与病史

　　一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

　　◆生活方式

　　每周运动＜150分钟；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

　　◆并发症关联

　　高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

　　◆特殊情况

　　长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘。

　　为什么建议提早控糖？

　　◆保护胰岛β细胞功能

　　糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透，这时候严格控糖，不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

　　◆降低并发症风险

　　心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬。35岁前开始控糖，以后得心脏病、中风的风险会少20%；其中心梗风险降25%、中风降31%。

　　神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

　　微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

　　◆ 降低医疗成本

　　糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面“透析、做手术”这些大价钱。

　　简单实用的控糖小技巧

　　◆ 饮食搭配

　　每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食。减少精制主食，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

　　◆ 零食替换

　　用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

　　◆ 运动碎片化

　　比如提前1站下车，快走10分钟到单位。下班同理，每天2次快走，就能凑够20分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。

　　图片由AI生成

　　来源：人民日报微信、新华社、科普中国

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