供稿来源：深圳市中医院社康部 张小兰

　　高血压作为一种慢性疾病，主要表现为体循环动脉血压的升高，被称为“无声的杀手”，会在不知不觉中对人体的血管与器官带来影响。临床上，非同日3次测量血压，若发现收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg，就可以确诊为高血压。

　　当前，高血压的治疗以口服药物为主。不过，单纯依赖药物治疗通常难以达到理想的长期控制效果，生活方式的干预是高血压管理的关键。下面，便科普一下血压管理的相关知识，以帮助大家在日常生活中科学调控血压。

　　一 高血压有哪些危害？

　　高血压若长期得不到更加有效的控制，会对身体各个器官带来相应的损伤，包括心脏、脑、肾脏、眼等。

　　在心脏方面，血压的升高会加速动脉粥样硬化的进程，从而诱发冠心病、心力衰竭等。

　　在脑方面，持续的高血压会导致脑血管壁更脆，特别容易存在破裂出血或者堵塞的情况。

　　在肾脏方面，肾脏作为过滤血液的重要器官，血压过高会导致肾小球处于超负荷的工作状态，长此以往会导致肾小球滤过功能存在相应的损伤，从而出现蛋白尿的情况。如果病情持续发展，会成为慢性肾衰竭，可能需要通过透析维持生命。

　　在眼方面，如果血压比较高，可能会引发视网膜出血、渗出，对视网膜的正常功能带来影响，导致视力下降。如果病情较为严重，且并未进行及时干预，甚至会失明。

　　二 如何在家自测血压？

　　日常家中在对血压进行测量时，需要保证选对血压计，推荐使用符合国际标准的上臂式全自动或半自动电子血压计。在测量之前的30分钟，需要保证不能进行剧烈运动，也应避免进食、喝含有咖啡的饮料、服用影响血压的药物。并且，也需要保证至少安静休息5分钟。

　　在实际进行测量的过程当中，体位通常采用坐位，通过坐在有靠背的椅子上，并保证上臂平放在桌面上，充分暴露上臂或只覆盖单层衣物，双脚平放地面。

　　在对袖带进行佩戴的过程当中，需要保证下缘在肘弯上方2至3cm左右，即两横指的宽度。胳膊要自然放松，放置的高度与心脏保持平齐，测量过程中不要说话。

　　对于新诊断的高血压患者或者血压尚未得到控制的患者，建议每周至少连续3天进行测量，每天早晚各测量1次。每次测量都需要保证至少测2遍，两遍之间间隔1至2分钟，并选取两次读数的平均值作为本次测量的结果。

　　若第一次和第二次的血压读数差值超过10mmHg，建议进行再一次测量，取后两次读数的平均值作为最终结果。如此，便可以帮助高血压患者更准确地了解自身血压情况。

　　三 如何管理好自己的血压？

　　01 按时服药

　　日常生活中，高血压患者要想更好地对自身血压进行管理，就需要严格按照医生制定的方案按时服药。对于降压药物来说，与普通止痛药物不同。如果漏服或自行中断用药，特别容易导致血压出现较大的波动，对血管和靶器官带来不良影响。

　　在用药过程中，要注意观察可能出现的副作用：对于部分利尿剂类降压药，患者可能会出现头晕症状。因此，建议在服药后静坐30分钟左右再进行活动，避免因头晕导致意外发生。要想确保按时按量服药，患者也可以通过设置手机闹钟来提醒自己服药，以减少漏服、错服的情况发生。

　　02 饮食调整

　　每天需要严格控制盐的摄入量，建议不超过5g，相当于一个啤酒瓶盖的量。并且，还要特别注意酱油、腌菜、酱菜等食品中含有的隐性盐，减少高盐食物的摄入。在食用油的选择上，应优先选用橄榄油、茶油等不饱和脂肪酸含量较高的油类，每天的食用量不宜超过25g，约2.5汤匙。更要尽量避免食用油炸食品，以减少脂肪的摄入。

　　同时，需要注意适当补充钙质，以保护血管，建议每天饮用一杯250ml的低脂牛奶或酸奶，搭配豆腐、绿叶蔬菜等富含钙的食物，通过合理饮食稳定血压。

　　03 适当锻炼

　　高血压患者日常可选择下午4至6点进行锻炼，此时血压处于“晚高峰”后逐渐趋于平稳的状态，适合快走、慢跑等有氧运动。每周可以进行3次快走，每次30分钟，并搭配2次力量训练，如举哑铃、深蹲等。在锻炼之前，要先进行5至10分钟的热身活动，如缓慢行走、活动关节等，以降低受伤的概率。

　　锻炼结束后，则可以做伸展、深呼吸等动作10至15分钟，帮助机体安静下来，减轻肌肉疲劳。不过，也需要注意避免在清晨进行剧烈运动，因为高血压患者在早晨剧烈运动容易发生心脑血管意外。

　　04 控制情绪

　　长期处于紧张、焦虑、愤怒等不良情绪中，会使交感神经兴奋，从而导致血压升高。为此，要想有效管理血压，可以通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式舒缓情绪，减轻心理压力，建议每天安排15至30分钟进行放松活动，让身体和心理得到充分休息。

　　还可以尝试“478呼吸法”，即吸气数到4，屏息数到7，再呼气数到8。更可以加入高血压患者互助小组，与其他患者分享经验，以有效减少焦虑感，在控制情绪的同时稳定血压。

　　总而言之，高血压的管理是一项需要长期坚持的任务，离不开患者自身的积极参与和科学实践。

　　希望通过本文的科普，大家能够更加深入地了解高血压管理的相关知识，并将知识转化为实际行动，在日常生活中主动践行健康的生活方式，与医生密切配合，共同守护好自己的血压健康，远离高血压带来的各种并发症，享受高质量的生活。

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