很多人吃鸡蛋时都不忘碎念一句：“吃多了会不会胆固醇高？”看到花生油就下意识想换成橄榄油，仿佛它们天生带着“升脂”的罪名。

　　最近，一则消息炸出了朋友圈：“复旦大学发现，不吃花生和鸡蛋，胆固醇马上就降！”这说法听起来似乎有理，但又让人满脑子问号：鸡蛋不是优质蛋白？花生不是植物油中的健康代表？

　　这到底是科学研究，还是误读研究？如果真有效，那我们是不是都该马上停掉这两样食物？真相，远没有一句“马上降低胆固醇”那么简单。

　　鸡蛋、花生，真的是“胆固醇推手”？

　　先说鸡蛋。它的“罪名”来自于蛋黄中含有较高的胆固醇。确实，一颗中等大小的鸡蛋大约含有180毫克胆固醇，听起来不低。但问题是——吃进去的胆固醇，真的就会让血脂飙升吗？

　　这其实是个被误解了几十年的观念。

　　早在2015年，美国膳食指南就已经取消了对日摄入胆固醇的限制，因为越来越多的研究发现：人体自身合成的胆固醇远高于我们从食物中摄取的量。

　　身体会“自我调节”——吃得多了，它就合成得少；吃得少了，它就自己多造点。花生也一样。虽然富含油脂，但大多数是不饱和脂肪酸，反而有助于调节血脂。

　　《新英格兰医学杂志》早在2013年就有研究指出，经常食用坚果的人，心血管死亡风险显著降低。花生虽然在植物学上属于豆类，但营养结构与坚果相近，具备类似作用。

　　把鸡蛋、花生当成“高胆固醇元凶”，真的冤枉了它们。

　　那复旦大学的研究到底说了啥？

　　这项研究，其实是对比了特定饮食结构对血脂的影响。研究发现：在减少花生和鸡蛋摄入的前提下，部分参与者的胆固醇水平确实有所下降。

　　但这并不等于“所有人一停鸡蛋和花生，胆固醇就马上降”。

　　这项研究的对象多是胆固醇代谢异常者，本身对饮食更敏感。实验环境是严格控制饮食结构和总热量摄入的，并不是只减少了鸡蛋和花生。

　　这就好比你换了一个清淡饮食、少油少盐、控制总热量的饮食方式，胆固醇下降，是因为整体生活方式改善了，而不是唯一因为你没吃鸡蛋。很多时候，研究结论被媒体断章取义，就容易变味。

　　那我们到底该不该吃鸡蛋和花生？

　　要回答这个问题，得先明白：胆固醇升高，根本原因不是你吃了什么，而是你吃了多少，动了多少，身体代谢是否正常。

　　鸡蛋，是优质蛋白的重要来源。它不仅含有人体所需的全部必需氨基酸，还含有卵磷脂、叶黄素、维生素D等关键营养素。

　　对于老年人、体弱者，鸡蛋几乎是最容易吸收的天然补品。

　　花生虽然热量高，但它富含单不饱和脂肪酸，有助于提升“好胆固醇”——高密度脂蛋白（HDL），同时也含有植物固醇、抗氧化剂、膳食纤维。

　　真正需要注意的，是摄入总量和加工方式。比如你把花生炸成油条、裹满糖粉、加盐久炒，那它的“健康帽子”自然摘不稳。

　　鸡蛋如果天天煎着吃、油汪汪地配着肥肉，那再优质的蛋白也会变成负担。真正的问题，不是“吃不吃”，而是“怎么吃”。

　　高胆固醇，真不是“你吃出来的”那么简单

　　在临床上，我们常见的高胆固醇患者，其实很多都是看起来“饮食不重口”的人。他们可能不吃太多油腻，不碰烧烤火锅，却照样血脂超标。

　　为什么？

　　因为胆固醇水平更多受遗传、代谢和生活方式的影响。尤其是家族性高胆固醇血症，哪怕你只吃青菜白粥，也可能血脂飙升。缺乏运动、长期熬夜、慢性压力、内分泌紊乱，这些因素都会影响脂质代谢。

　　把鸡蛋、花生当成“元凶”，不仅无效，还可能错失真正需要改善的健康环节。

　　那到底怎么降胆固醇才靠谱？

　　最靠谱的方式，是综合调整生活方式。比如：

　　· 控制总热量摄入，避免肥胖

　　· 增加膳食纤维：蔬菜、水果、全谷物

　　· 选择健康脂肪来源：如橄榄油、深海鱼、坚果

　　· 规律运动，每周至少150分钟中等强度有氧运动

　　· 改善作息、减压，调节自主神经系统

　　如果这些都做了，胆固醇仍然高，那就需要医生评估是否使用他汀类药物进行干预。不用害怕吃药，很多时候，药物恰恰是避免动脉硬化、脑梗、心梗的关键防线。

　　吃鸡蛋和花生，有讲究但不必恐慌

　　日常每人每天吃1~2个鸡蛋是安全的，甚至对大多数人来说是有益的。花生则建议每天不超过一小把（约30克），最好选择原味、非油炸、不过咸的。

　　如果你真的属于高胆固醇高风险人群，比如有家族史，或已经确诊动脉粥样硬化，那可以在医生指导下适当减少摄入频率，但也不用“一刀切”。

　　食物不是敌人，是工具。关键在于怎么用它们，而不是盲目戒掉它们。

　　生活中怎么做，才算靠谱的“控脂饮食”？

　　最简单的建议：别盯着鸡蛋和花生不放，看整体饮食结构和生活方式才是关键。

　　比如早上可以煮鸡蛋代替油条，午餐用蒸的花生米代替油炸花生米，晚餐尽量减少红肉摄入，多吃蔬菜。避免加工肉类、少喝含糖饮料，每天走够6000步。

　　这些小改变，远比“戒掉一个鸡蛋”更有意义。

　　你平常吃鸡蛋和花生吗？有没有因为担心血脂而减少摄入？

　　欢迎分享你的经验，也可以留言提问，我来帮你解答关于胆固醇的那些“真相与误解”。

　　权威参考文献：

　　1. 国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022年）》

　　2. 美国心脏协会发布的《胆固醇管理指南》

　　3. 《新英格兰医学杂志》（NEJM），2013年，关于坚果摄入与心血管风险的研究

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