很多人谈“糖”色变，一看到甜食就认为是高血糖的罪魁祸首。但你知道吗？有一种食物，外表看起来健康无害，吃起来也不觉得甜，升糖速度却比米饭还快，甚至高达米饭的17倍。

　　

　　它就是——红薯。问题来了，红薯不是一直被当成“粗粮之王”，还能帮助减肥、促进排便，怎么会成了血糖大户？这到底是怎么回事？

红薯为什么升糖那么快？

　　红薯的确富含膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素等营养物质，看起来符合“健康食物”的标准。但它的升糖速度（也就是我们说的升糖指数GI）却让人意想不到。煮熟后的红薯，GI值高达94，而白米饭的GI值是56左右。也就是说，同样重量下，吃红薯后血糖上升得更快更猛。

　　

　　这是因为红薯本身含有大量淀粉，而且这些淀粉在蒸煮过程中会被糊化，更容易被人体吸收。这种快速吸收的特性，让它在短时间内迅速拉高血糖，尤其是对于糖尿病人或血糖不稳定的人来说，吃多了就像在体内“点火”一样。

吃红薯真的是“吃健康”吗？

　　很多人把红薯当早餐，觉得它天然、少加工，还有饱腹感。但如果你空腹吃一整个大红薯，又没有搭配蛋白质或脂肪类食物，血糖会像坐电梯一样往上冲。

　　

　　更关键的是，红薯虽然属于“根茎类蔬菜”，但它在营养分类上，和主食更接近。也就是说，吃红薯就等于吃主食，不能再额外吃米饭、馒头，否则就是双倍碳水叠加。很多人以为自己在“控糖”或者“减肥”，其实是在给身体添麻烦。

不止红薯，还有这些“甜而不自知”的高升糖食物

　　除了红薯，还有一些被误以为健康的食物，其实升糖速度也不低。比如西瓜，它的水分多、口感清凉，很多人觉得是“水果之王”，但它的GI值达到72，比普通苹果高出一大截。再比如南瓜，虽然甜度不高，GI值却也不低，尤其是煮熟后，容易被快速吸收。

　　

　　还有人热衷自制“杂粮粥”，里面加了玉米、红枣、山药，听起来像是养生食谱，但这些食材在熬煮过程中，淀粉糊化程度高，糖分释放快，喝一碗下肚，血糖可能已经悄悄飙升了。

　　在我们临床门诊中，有不少糖尿病患者坚持每天喝一碗杂粮粥“养胃”，结果血糖控制越来越差，查不出原因，最后发现问题就出在这碗“看起来很健康”的粥上。

血糖飙升的3个细节，很多人都忽略了

　　第一个细节是吃饭速度。不少人三两口吃完一顿饭，根本不给胰岛素反应的时间。吃得越快，血糖升得越猛。慢慢吃、细嚼慢咽，是控制血糖最简单又有效的方法之一。

　　

　　第二个细节是食物组合。同样是吃红薯，如果搭配鸡蛋、豆腐、牛奶等蛋白质，就能延缓胃排空速度，让血糖不上得那么快。单吃碳水，血糖就像坐火箭；搭配蛋白质和脂肪，血糖就像坐公交车。

　　第三个细节是食物的温度和烹饪方式。比如冷米饭的升糖指数比热米饭低很多，因为冷却后的淀粉会形成“抗性淀粉”，不容易被吸收。同样的食物，不同的做法，血糖反应天差地别。

控糖不是不要吃红薯，而是要“吃得巧”

　　

　　红薯不是“坏东西”，关键看你怎么吃。控制血糖的人可以选蒸红薯而不是烤红薯，因为烤制会让糖分更加集中，升糖速度更快。红薯建议控制在100克以内，大约是半根中等大小的红薯，并且不要天天吃。

　　如果一定要吃，可以选择在上午或中午，搭配鸡蛋、豆类、坚果等一起吃，或者当做主食来代替部分米饭，不要额外再摄入其他碳水。很多人血糖控制不佳，其实不是吃了多少甜食，而是吃错了时间和搭配方式。

　　

　　对于糖尿病前期的人来说，饮食结构稍微调整一下，血糖就可能回到正常。但如果每天都在无意识地“高升糖”，再多药物也难以控制血糖波动。

血糖异常，身体其实早有“提醒”

　　很多人血糖升高时并没有明显症状，但身体其实早就给出信号。比如饭后犯困，可能是血糖波动大导致的；或者夜间频繁口渴、尿多，也是典型的血糖代谢异常表现。还有人早上起床后总觉得口干、头晕，其实是晨起血糖不稳的表现。

　　

　　有些人还会出现皮肤发痒、视力模糊、手脚麻木，这些都和长期血糖偏高有关。问题是，这些信号往往被忽略了，一拖就是几年，等到真正确诊糖尿病，往往已经出现并发症。

　　我们曾接诊过一位40多岁的男性，每天早上吃半个红薯配一杯豆浆，坚持了3年。他一直觉得自己吃得很健康，直到出现眼花、脚麻的症状去医院检查，才发现早已是糖尿病中期，肾功能也开始异常。

　　声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

　　参考文献：

　　1. 刘志红,张新华.红薯对糖尿病患者血糖影响的研究[J].中华糖尿病杂志,2021,13(2)：134-137.

　　2. 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版)[M].北京：人民卫生出版社,2022.

　　3. 王丽,高峰.常见食物升糖指数的研究进展[J].中国食物与营养,2020,26(8)：45-48.