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　　进入小寒节气，天气越发寒冷，人体阳气趋于内藏，这时候我们的肾脏也进入了一年中最“怕冷”的阶段。

　　不少人这时候开始掉头发、眼睛干涩、手脚冰凉、记忆力下降……其实很多都是肾气不足、营养跟不上的表现。

　　今天就来聊聊——一种肾脏最爱的早餐食物，它不仅暖胃滋肾，还能养发、护眼，是小寒之后进补的“黄金搭档”。

　　一、肾虚，真的不是老年人的“专利”

　　很多人一听“肾虚”，第一反应是“我还年轻，没这回事”。但其实，现在很多年轻人也正在默默“透支”肾脏健康。

　　长时间熬夜、饮食不规律、情绪波动大、久坐不动、喝水太少……这些看似“习以为常”的生活方式，都是在悄悄损耗肾精。

　　北京协和医院肾内科曾在科普中指出，20~40岁人群中，肾功能轻度异常的比例已超15%，很多人还没意识到问题的严重性。

　　肾虚不仅仅是“腰酸背痛”，它会影响到头发的生长（肾主发）、眼睛的视力（肾开窍于耳目）、骨骼的坚固（肾主骨生髓），甚至还会让你精力下降、记忆力变差、抗寒能力变弱。

　　说了这么多，那到底是哪种早餐食物，对肾脏、头发、眼睛都特别有好处？

　　答案是：黑芝麻糊。

　　没错，就是小时候冬天常喝的那碗热腾腾、香喷喷的黑芝麻糊。它不仅是传统滋补食材，还被现代营养学一再“点赞”。

　　黑芝麻之所以好，关键在它的三大核心营养：

　　1. 丰富的维生素E和亚油酸

　　这两种成分能增强免疫力、抗氧化、延缓衰老，对保护肾小球细胞、延缓肾功能退化有重要作用。

　　研究显示，维生素E摄入充足，与慢性肾病的发生风险呈负相关（来源：中华肾脏病杂志，2022年）。

　　2. 高含量的植物蛋白和钙、铁、锌

　　这是调理肾气、养头发的关键。中医讲“肾其华在发”，很多掉发其实是肾虚导致的营养供给不足。黑芝麻富含的铁和锌正好能帮助改善这一点。

　　3. 含有芝麻素等多酚类抗氧化物

　　芝麻素是一种天然抗氧化剂，能保护肾小管免受氧化损伤，同时对视网膜也有保护作用，有助于缓解眼睛干涩、视力疲劳。

　　三、黑芝麻糊怎么吃，才真的“养肾护眼”？

　　吃对比吃好更重要。黑芝麻糊虽好，但也得讲究搭配和做法，才能真正发挥它的滋补作用。

　　建议搭配组合：

　　· 自制黑芝麻糊 + 煮鸡蛋 + 一杯温豆浆/牛奶

　　这样一来，既有足够的优质蛋白，又能补钙、养肾、护发，一顿早餐营养更全面，血糖也更稳定。

　　自制黑芝麻糊做法简单：

　　1. 黑芝麻洗净，炒熟（小火炒至噼啪响，香味浓郁）。

　　2. 放凉后与适量糯米粉一起打成粉，密封保存。

　　3. 每次取2勺，加适量热水冲调，再加1小勺蜂蜜或无糖豆奶增味。

　　相比市售的速溶芝麻糊，自制的没有添加糖分和食品添加剂，更适合糖尿病人群、肾功能轻度异常者食用。

　　四、为什么说黑色食物是冬季进补首选？

　　中医讲“冬养肾，春不病”，而“黑色入肾经”，黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米等黑色食物，都是冬季最适合吃的“护肾食材”。

　　《黄帝内经》中明确提到：“冬三月，此谓闭藏”，意思是冬天万物收藏，人体也要顺应天时，少耗多藏，滋补肾精。

　　这时补肾，不仅能改善当前的疲惫状态，还能为春天打好健康基础。

　　五、除了吃好早餐，这些“护肾习惯”也要坚持

　　光靠一碗黑芝麻糊还不够，真正想把肾养好，这些平时的小习惯也不能忽视。

　　1. 不熬夜

　　肾藏精，精生髓，髓通脑。长期熬夜会伤肾精、耗脑力。建议每天23点前入睡，保证充足深度睡眠。

　　2. 多喝水，但别一次喝太多

　　肾脏的代谢离不开水。建议每天分时段喝水，每小时100~150ml，保持尿液清澈为宜。

　　3. 控制高盐饮食

　　高盐摄入会加重肾脏负担。中国营养学会建议成人每日钠摄入不超过5克盐（约一啤酒瓶盖）。

　　4. 每年定期体检，关注尿常规和肌酐

　　很多肾病早期没有症状，往往“悄悄发展”，通过体检才能早发现、早干预。

　　六、谁不适合长期吃黑芝麻糊？

　　尽管黑芝麻糊好，但也不是人人适合天天吃。

　　· 肠胃功能较差的人，尤其是腹泻、胃寒人群，建议不要空腹或大量食用。

　　· 胆囊切除者，因芝麻含脂较高，需控制摄入量。

　　· 痛风患者，虽不属高嘌呤食物，但仍建议适量食用，避免诱发急性期。

　　总之，适量、搭配、个体化调整，才是最好的养生方式。

　　总结一下：

　　小寒之后，是养肾的黄金期。而一碗简单的黑芝麻糊早餐，既能暖胃润燥，又能养肾护发护眼，是冬季进补的实用选择。

　　吃得对，肾才有劲儿撑起一整天的精气神。现在开始，不妨每天早上给自己煮一碗热腾腾的黑芝麻糊，用“食疗”的方式，给肾脏加点“油”。

　　参考资料：

　　1. 《中华肾脏病杂志》：维生素E摄入与慢性肾病风险关系研究，2022年第38卷第6期

　　2. 国家卫健委《居民膳食指南（2022）》

　　3. 北京协和医院肾内科专家访谈：肾脏健康的十大误区，2023年

　　4. 《黄帝内经·素问》：“冬三月，此谓闭藏”

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