那天傍晚，我在社区门诊里，刚送走一个50多岁的老邻居老刘。他坐在诊室对我说：“医生啊，我最近总觉得睡得不踏实，半夜醒来两三次，连白天都迷迷糊糊的。”

　　我顺口问了一句，“最近是不是睡前还在看手机？”他一愣，说：“怎么你也知道？我就是刷刷新闻，看个短视频，没啥大事吧。”我叹了口气，对他说：“别小看这事，真的有影响。”很多人习惯睡前玩手机，不出几个月，睡眠就容易出现3个明显变化。

　　我是干健康咨询这行干了二十多年的人，见过太多像老刘这样的例子。他们开始只是觉得睡得浅，后来干脆整夜翻来覆去。

　　每次睡前那看似“放松”的刷手机，正在一点点改变我们的睡眠结构，尤其是我们中老年人，身体的调节能力本就不如年轻人，经不起这么折腾。

　　第一个变化，是入睡时间越来越晚。以前十点上床，十点半就能睡着，现在呢？刷着刷着就十一点多，脑子还特别清醒。我有个表姐，今年快六十了，跟我说每晚等儿女睡了她才安心拿出手机“看看热闹”。

　　结果两个月下来，她开始夜里一点还在翻短视频，第二天早上起不来，脸色也越来越差。手机的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，这种激素是我们入睡的关键。本来应该进入“休眠模式”的大脑，被蓝光一刺激，又被各种信息挑动，根本停不下来。

　　第二个变化，是睡眠越来越浅。很多人以为自己“睡着了”，其实只是进入了浅睡眠。真正的深度睡眠时间，被大打折扣。我有个患者，退休后搬到乡下住，环境清净，按理说应该睡得更香。

　　可他却常说“像是一直在做梦”，醒来还是累。我问他是不是晚上也刷手机？他点点头，说“躺下就想看看家里群里发了啥，结果一看就半小时”。这种碎片化的信息刺激，会让大脑处于“半激活”状态，难以真正放松。我们中老年人本就容易浅眠，手机一掺和，更是雪上加霜。

　　第三个变化，是醒得越来越早，甚至半夜频繁醒来。很多人以为是年纪大了自然现象，其实和睡前玩手机脱不了干系。一个六十五岁的阿姨，跟我说她每天凌晨三点就醒，醒了就睡不着。

　　她原本以为是更年期问题，我详细了解后才发现，她有个习惯——晚上十一点前不刷完朋友圈不睡。手机带来的过度刺激，会让神经系统“过度唤醒”，结果就是夜醒频繁。

　　这三个变化，会慢慢积累成一个恶性循环。入睡晚、睡不深、醒得早，白天又疲惫，晚上更想靠手机来“放松”，就这样一天天把睡眠拖垮。

　　有些人甚至发展到必须靠安眠药才能入睡，越吃越依赖，越依赖越睡不好。我见过一位老年朋友，从开始的一粒褪黑素，到后来的镇静药，最后连白天都昏昏欲睡，生活质量一落千丈。

　　我不是说手机不能碰，但睡前这段时间，真的是一天里最该安静的时刻。我常建议我的顾客，把手机放在另一个房间，睡前一个小时开始“断网”。

　　可以听点轻音乐，泡泡脚，翻翻纸质书，或者和家人聊聊天，哪怕坐着发呆都比刷手机强。我自己就有一个“关灯仪式”——晚上九点半后不看任何屏幕，十点准时洗漱，十点半准时躺下。这样的作息，才是身体真正需要的节奏。

　　也有不少人会跟我辩解，说“我就看两眼，不上瘾的。”我总会笑着说：“你以为自己没上瘾，其实大脑早就被牵着走了。”短视频、新闻推送，都是按照算法来设计的，目的就是让你停不下来。尤其到了晚上，人本就疲惫，意志力最弱，很容易一点点把原本宝贵的睡眠时间“喂”给了手机。

　　有一次，我去给社区做健康讲座，讲完后，一个阿姨悄悄拉住我说：“我家老伴现在晚上不刷手机睡不着，怎么办？”我笑着跟她说：“你试试把手机藏起来，换成一台旧的收音机。”

　　几天后她来找我，说老伴听着广播反而睡得更香。我听了心里一暖，有时候，改变一个习惯，不是靠管，而是靠环境。其实我们这一代人，经历了太多变化，手机只是其中一个。但它带来的“入侵式”影响，确实比我们想象得大。

　　尤其是睡眠，它不像吃饭一样能感受到饱与饿，它的缺失是悄无声息的，直到身体出了问题才反应过来。我总是提醒身边的朋友：睡眠不是“剩下的时间”，而是身体每天最重要的修复过程。

　　我曾经遇到一位60岁的老大姐，长期晚上刷手机刷到半夜，结果不到半年，开始掉发、易怒、记忆力明显下降，还以为是更年期。我让她彻底停掉夜间手机，一个月后症状明显改善。这不是巧合，是身体在用反应告诉我们“该好好休息了”。

　　另一个让我印象深刻的是一位退休教师，平时特讲究养生，吃得清淡、锻炼规律，但就爱在床上刷手机。她说这是她“退休后唯一的娱乐方式”。我没急着劝她戒掉，而是建议她试试“定时闹钟”，晚上十点半手机自动关机。

　　她试了试，第一周难受得很，第二周开始发现睡得更沉，第三周整个人精神状态都变了。习惯不是不能改，只要你愿意给身体一点机会，它会给你回报。

　　我知道这个时代很难完全放下手机，但我们可以学着“放在对的时间”。睡前一小时，是留给自己身体和心灵的时间，不是继续被信息牵着走的时间。我经常对我的老顾客们说：“你越舍不得放下手机，它越偷走你的睡眠。”而睡眠，是最不能被偷的。

　　我自己也不是一开始就懂这些。年轻那会儿，值夜班、看手机、熬夜赶资料，通通干过。后来身体出了点状况，才开始认真研究睡眠。也是那时候，我才意识到：睡眠好不好，决定了你第二天情绪好不好、记忆好不好、抵抗力强不强。不是虚的，是真真切切的改变。

　　如果你也有“睡前刷一会儿手机”的习惯，不妨今晚开始试着改变一下：提前半小时放下手机，关掉屏幕，关掉灯，给自己一个缓冲。你会发现，身体比你想象中更愿意回到自然的节奏里。

　　那天我送走老刘时，他站在门口回头说：“我回去试试，不刷手机能不能睡得更香。”我拍了拍他肩膀，说：“你试试，说不定一个月后，精神头都不一样。”

　　他笑了笑，走进夜色里。我站在门诊的灯光下，看着他的背影，心里默念了一句：愿你今晚睡得好。

　　参考文献：

　　1. 《中国居民睡眠白皮书（2023）》

　　2. 《中国成人睡眠障碍诊断与治疗指南（2022年版）》

　　3. 《健康中国行动（2019—2030年）》

　　4. 《中老年人慢性病与睡眠质量关系研究》

　　5. 《蓝光屏幕对褪黑素分泌的影响机制分析》