“医生，我这血糖控制得还行吧？可怎么越吃越没劲，饭后还犯困呢？”

　　“我糖都不怎么吃了，怎么血糖还是高啊？”

　　不少人一查出糖尿病，第一反应就是“戒糖”，甜的东西全都不敢碰，连水果都只敢吃半个苹果。但控制血糖，真不是只靠“不吃糖”就能搞定的。

　　

　　现实中，很多升血糖的“元凶”，藏得很深，甚至你以为是健康食品，结果反而让血糖越控越糟。

　　糖尿病不是一朝一夕形成的，血糖失控也不是突然爆表的，而是日积月累的“吃出来”的。有些食物，吃一次没事，吃多了、经常吃，就容易让胰岛素“失灵”，血糖慢慢上不去也下不来，整个人越来越疲乏、口干、视力模糊，还可能引发并发症。

　　光知道“糖不能吃”远远不够，真正该警惕的，是那些“看起来没糖，其实升糖比糖还快”的东西。

　　

　　今天，我们就来聊一聊，糖尿病人最该“戒掉”的6种食物，很多人可能天天吃，却从没意识到它们对血糖的“杀伤力”。

第一类，精制米面类。

　　白米饭、白馒头、普通面条、米粥这些东西，很多人还觉得是“清淡饮食”，结果最容易让血糖飙升。

　　为什么？因为它们的血糖生成指数（GI值）非常高，吃下去之后消化得快，葡萄糖吸收也快，血糖“刷一下”就上去了。

　　健康人吃了还能靠胰岛素缓一缓，但糖尿病人本身胰岛功能就不好，根本刹不住车。尤其是白粥，看着温和，其实是“升糖王者”，很多人早餐一碗粥下去，两个小时后血糖直接翻倍。

　　第二类，油炸淀粉类食物。

　　炸薯条、炸年糕、油炸馒头片、炸鸡裹粉，这类食物不仅是高碳水，还吸收了大量油脂。糖+油的组合，对胰岛功能打击巨大。一方面升糖快，另一方面高脂肪又延缓胃排空，让血糖在体内维持得更久，更难降下来。

　　而且油炸食品在高温下还可能形成一些氧化产物和致炎物质，长期食用容易诱发慢性炎症，进一步加重胰岛细胞损伤。

第三类，甜饮料和果汁。

　　不少人觉得戒了可乐、雪碧就好，其实很多看起来“健康”的饮料问题更大，比如包装果汁、酸奶饮料、维生素水、运动饮料，含糖量一点不比碳酸饮料低。

　　

　　尤其是果汁，打成果汁的水果，膳食纤维被破坏了，糖分释放更快，升糖速度比直接吃水果还快。哪怕是纯果汁，只要不是整颗水果吃下去，血糖影响就大。

　　更坑的是，这些饮料喝起来没饱腹感，很多人喝一瓶还觉得口渴，结果越喝越多，不知不觉摄入大量糖分，血糖波动更难控制。

第四类，高盐高钠的咸食。

　　这听起来好像和糖没关系，但血糖和血压、肾脏、心血管是“连体兄弟”。长期吃高盐食物，比如咸菜、咸鱼、腌制品、各种重口味酱料，会诱发高血压、加重肾脏负担，这些又会反过来影响血糖的稳定。

　　

　　高钠饮食还容易造成胰岛素抵抗，就是胰岛素本来还在努力工作，但身体“反应迟钝”了，血糖就控制不住。这种状态在临床上很常见，往往是糖尿病加重的前兆。

第五类，加工肉制品。

　　香肠、腊肉、午餐肉、培根，这些食物一个共同特点是：高脂肪、高钠、高添加剂。虽然吃起来香，但对糖尿病人来说，真的是“隐形炸弹”。

　　这些食物不仅含有大量饱和脂肪，还可能含有亚硝酸盐、防腐剂等添加物。长期摄入，不仅容易引发心血管问题，还可能影响胰岛功能、扰乱代谢系统。

　　

　　而且很多人吃这些时，还会搭配主食，一荤一饭，热量爆表，血糖当然也跟着蹭蹭涨。

第六类，“无糖”陷阱食品。

　　很多糖尿病人看到“无糖”两个字就放松警惕，买了各种无糖饼干、无糖月饼、无糖奶茶，结果血糖还是控制不住。为什么？因为“无糖”≠无碳水。

　　很多“无糖食品”里虽然没加蔗糖，但用了麦芽糖醇、山梨醇、果葡糖浆等代糖，甚至主料还是面粉、糯米粉，这些一样能转化成葡萄糖，照样升血糖。

　　而且“无糖”两个字还容易让人吃得更多，一不小心就摄入超标。临床上不少人血糖控制不好，就是吃了太多“看起来安全”的无糖食品。

　　

　　说到底，糖尿病饮食最怕的不是“吃了一点糖”，而是长期、反复、不自知地吃了很多升糖的东西。这些食物，哪怕每次吃得不多，但日积月累，对身体的“渗透性破坏”是很难逆的。

　　那到底糖尿病人该怎么吃，才不容易中招？其实也不难，记住几个原则就好：

　　第一，主食粗细搭配，尽量选择低GI的全谷物，比如糙米、燕麦、荞麦、黑米、小米等，少吃白米白面。可以尝试“半杂粮半精米”的模式，口感好、血糖波动也小。

　　

　　第二，控制总热量摄入。不管吃什么，量都很重要。很多人吃饭不多，但零食、水果、饮料加起来热量超标，血糖当然不好控制。

　　第三，注意饮食顺序。可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类（比如鸡蛋、豆腐、瘦肉），最后吃主食。这样可以减缓血糖上升速度，让胰岛素反应更从容。

　　第四，少吃多餐，定时定量。每顿别吃得太撑，避免血糖剧烈波动。两餐之间可以加点低糖水果或者坚果，平稳过渡。

　　

　　第五，注意运动。饭后散步30分钟，不仅帮助消化，还能促进葡萄糖利用，让血糖更平稳。

　　第六，定期监测血糖。很多人以为只要空腹血糖正常就行了，其实餐后血糖、糖化血红蛋白才更重要。有时候空腹血糖正常，餐后血糖可能已经悄悄飙高了。

　　糖尿病这病，说到底，不是一种“控制糖”的病，而是一个全身代谢出问题的信号。它牵一发而动全身，饮食、情绪、作息、运动、压力，都可能影响血糖。

　　

　　比起盯着“糖”不放，更重要的是建立一个稳血糖的生活方式。而这，从戒掉那几种“隐形升糖”的食物开始，就是关键的一步。

　　控制血糖，从来不是一场短跑，而是一场马拉松。与其天天数着不让自己“犯错”，不如建立一个让自己“轻松坚持”的饮食习惯。把生活调成“适合你血糖的节奏”，比什么都重要。

　　别总想着“戒糖好难”，其实很多时候，只是我们还没看清那些真正该远离的“血糖杀手”。

　　

　　参考文献：

　　[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

　　[2]国家卫生健康委员会.《糖尿病防治工作指南》.2021年发布.

　　[3]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4)：315-409.

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