你有没有发现，最近晚上躺下后，总要滑上半小时手机，才舍得闭眼？可你以为是“放松”，身体却在悄悄“抗议”。

　　一项调查显示：长期睡前玩手机，短短几个月内，睡眠质量或出现6种明显变化。这种“习惯”，可能正是你早醒、易疲乏、头昏脑涨的根源。

　　就在上周，关于“年轻人失眠率飙升”的话题冲上热搜，引发广泛讨论。数据显示，2025年我国18至44岁人群中，超6成存在不同程度的入睡困难。

　　而在门诊中，我们也越来越频繁地接到这样的咨询：“医生，我也没事，就是晚上睡前刷刷手机，怎么越睡越累？”这不是个例，而是越来越普遍的“慢性困局”。

　　门诊中，一位35岁的上班族小王，说自己最近总是凌晨两三点才睡，早上却得六点起。白天头重脚轻，夜里却精神亢奋。经详细询问，他每晚入睡前都要刷抖音、看短剧，一刷就是一小时。

　　这类“入睡前高频信息刺激”，在临床上被称为“睡前认知激活”，它不仅让大脑“兴奋”，还会打乱褪黑素分泌节律，影响正常入睡过程。

　　西医研究发现，电子屏幕释放的蓝光，会抑制松果体分泌褪黑素——这是人体主要的“睡眠激素”，能帮助入眠、维持深睡状态。

　　长期蓝光刺激下，褪黑素分泌延迟，人就会出现入睡变慢、夜醒频繁等问题。尤其对中老年群体，本就褪黑素分泌下降，若再受蓝光干扰，失眠发生率更高。

　　不仅如此，睡前过度使用手机，还可能激活大脑皮层的“兴奋中枢”。

　　尤其是刷短视频、看网文、玩游戏这类内容，信息密度高、情绪起伏大，大脑在接收大量刺激后，短时间内难以“切换”到休息模式。

　　即便人躺下了，大脑仍处“高频运转”状态，这就会造成一种“身睡脑醒”的浅睡状态，第二天自然难以恢复精力。

　　你有没有这样的经历：明明睡了8小时，醒来却感觉比没睡还累？这并不一定是睡眠时间不够，而是深度睡眠比例降低了。

　　根据2023年《中华神经科杂志》发布的数据，睡前使用电子屏幕超过30分钟的人群，其深睡眠时间平均缩短22.7%，这意味着身体“修复自愈”的黄金时间被压缩，长期如此，对心脑血管、免疫、记忆力等都有潜在影响。

　　另一个门诊常见现象是“昼夜节律紊乱”。不少人白天精神萎靡、晚上精神倍棒，这背后往往是“内在生物钟”被打乱。人体的昼夜节律由下丘脑视交叉上核控制，它依赖光照信号调节作息。

　　而电子屏幕的蓝光信号，容易误导大脑“现在还没到睡觉时间”，从而推迟入眠点、提前清醒点，形成“越晚越精神”的恶性循环。

　　有些人会说：我习惯了，玩手机才能放松入睡。但从临床观察来看，这种“依赖”其实是心理上的条件反射，一旦不玩反而焦虑。

　　这就是“行为性失眠”的典型表现：患者睡前非要借助某种“仪式感”才能入睡，久而久之形成固定模式，而一旦打破，就会失眠。

　　还有一个值得注意的变化是“入睡时间逐渐延后”。调查显示，睡前使用手机超过1小时的人群中，约有73.6%存在“睡眠拖延”现象，也就是明知道该睡了，却控制不住地继续刷。

　　从心理学角度分析，这是“报复性熬夜”的一种形式，尤其在加班、照顾孩子、生活压力大的人群中更为常见。这种拖延，会进一步加重白天疲劳、焦虑情绪，形成恶性循环。

　　在我接诊的一个案例中，一位40多岁的女性，每晚都要等孩子睡后，独自刷手机“放松”，结果半年内体重增加、血压升高、情绪烦躁，经多项检查，初步排除器质性病变后，调整她的作息方式、减少夜间手机使用，两个月后她的睡眠和情绪状态明显改善。

　　那么，面对这个越来越普遍的“睡前手机困局”，我们该如何应对？首先，建议睡前至少30分钟停止使用电子屏幕，给大脑一个“降速期”。

　　可以尝试听轻音乐、泡脚、做缓慢呼吸训练等方式来放松，而非依赖手机。研究显示，规律的“睡前休息仪式”有助于固定生物钟节律，提升入睡效率。

　　其次，尽量将卧室与手机“断联”。床不该是办公桌，也不该是“娱乐中心”。营造一个安静、昏暗、温度适宜的睡眠环境，有助于刺激褪黑素分泌，增强入眠信号。

　　如果必须查看手机，建议开启“护眼模式”或“夜间模式”，尽量减少蓝光暴露。对于已经出现明显睡眠问题的人群，建议尽早就医，进行睡眠评估。

　　很多时候，睡眠问题并不是单一行为导致的，而是多因素叠加，如情绪障碍、激素失衡、慢性疼痛等，需结合个体病情，制定个性化调整方案。

　　回到我们最初的问题：每晚睡前玩手机，到底会带来哪些具体变化？根据目前的临床观察与研究数据，这类人群常见的6种睡眠变化包括：

　　入睡时间延迟、深睡比例下降、夜间易醒、睡后疲劳感、节律紊乱、形成睡前依赖。这些变化背后，不只是“睡不好那么简单”，更可能是整个身体调节系统在透支。

　　在这个信息爆炸的时代，我们需要的不仅是“知识”，更是“觉察”。觉察到哪些习惯正在悄悄改变身体，觉察到哪些行为正在透支健康。

　　作为医生，我更愿意看到大家能主动保护睡眠，而不是等到失眠严重才来求助。健康，从放下手机开始。

　　参考文献：

　　1. 中华医学会神经病学分会. 《2023年中国成人睡眠健康状况白皮书》. 中华神经科杂志, 2023.

　　2. 国家卫生健康委员会. 《睡眠障碍的诊断与治疗专家共识（2022年版）》. 中华医学信息导报, 2022.

　　3. 中国疾病预防控制中心. 《关于电子屏幕蓝光对睡眠影响的研究进展》. 健康促进与教育, 2023年第39卷第5期.

　　声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化虚构处理，意在科普健康知识请知悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指导、诊断或治疗建议。内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。