“小寒大冷，冻裂石头”—— 小寒一到，天气是真的冷透了！很多人想着进补暖身，第一反应就是吃羊肉、炖狗肉，但这些食物性温燥热，吃多了容易口干舌燥、长痘上火，尤其是脾胃弱的人，还可能腹胀不消化。

　　作为坐诊十几年的老中医，我更推荐大家吃 “小寒三宝”—— 这三种食材都是寻常人家能买到的平价货，性温不燥，既能暖身驱寒，又能补养气血，还不会给身体添负担，比羊肉更适合小寒时节日常食用。中医讲究 “顺时养生”，小寒是一年中最冷的节气，此时身体阳气内敛，需要温和滋补来 “蓄能”，这三宝刚好契合这个需求，经过临床验证，对畏寒、手脚冰凉、气血不足的人特别管用。

　　第一宝：红枣 —— 补气养血的 “暖身小糖果”

　　红枣在中医里被称为 “天然维生素丸”，性子温和，味甘补气，不用复杂烹饪，生吃、泡水都管用，特别适合小寒时节补气血、暖手脚。我临床中遇到很多畏寒怕冷、脸色苍白的女性和老人，都建议他们每天吃 3-5 颗红枣，坚持一段时间，气血慢慢补足，手脚就不那么冰了。

核心功效：

　　补中益气、养血安神，能缓解小寒时节因气血不足导致的畏寒怕冷、手脚冰凉、失眠多梦，还能改善脾胃虚弱引起的食欲不振。

怎么吃才对：

红枣桂圆茶：红枣 5 颗（去核）、桂圆 3 颗（去壳），放入保温杯，用沸水冲泡，焖 10 分钟后饮用，可反复冲泡，最后把红枣桂圆吃掉，暖身又补血，适合上班族当下午茶；红枣山药粥：小米淘洗干净，提前浸泡 30 分钟，红枣去核切小块，山药去皮切滚刀块，一起放入锅中煮 20 分钟，煮到粥体黏稠即可，早餐吃一碗，暖胃又顶饱；小贴士：红枣最好去核吃！枣核性偏硬，容易划伤肠胃，尤其是老人和孩子，去核后食用更安全；另外，别用红枣煮浓茶，会影响营养吸收。

特殊人群注意：糖尿病患者：红枣含糖量较高，建议每次吃 2-3 颗，最好在两餐之间吃，别过量，避免血糖波动；痰湿体质的人：平时容易腹胀、大便黏马桶、舌苔厚腻的人，少吃红枣，每周吃 2-3 次即可，每次不超过 3 颗，避免加重湿气；胃酸过多的人：红枣味甘，可能刺激胃酸分泌，若有反酸、烧心症状，别空腹吃，建议饭后半小时再吃。

　　第二宝：桂圆 —— 温阳驱寒的 “冬日小太阳”

　　桂圆性子比红枣稍温，能补心脾、益气血，特别适合小寒时节因寒邪侵袭导致的手脚冰凉、心慌乏力。很多人冬天容易犯懒、没精神，其实就是气血被寒气困住了，吃几颗桂圆就能快速补能，比喝咖啡还管用。

核心功效：

　　补益心脾、养血安神、温阳驱寒，对小寒时节的畏寒怕冷、手脚冰凉、心悸失眠、疲劳乏力都有缓解作用，还能改善气血不足引起的面色萎黄。

怎么吃才对：

直接生吃：每天吃 3-5 颗新鲜桂圆，剥壳即食，方便快捷，能快速补充气血，适合出门前、工作间隙吃；桂圆莲子粥：大米淘洗干净，加入去芯莲子 5-6 颗、桂圆 3 颗，提前浸泡 30 分钟，煮 25 分钟至粥黏稠，睡前吃一碗，既能暖身，又能安神助眠；小贴士：桂圆性温，别一次吃太多，否则容易上火；新鲜桂圆不易保存，可买干桂圆，吃的时候用温水泡软，效果一样。

特殊人群注意：上火体质的人：平时容易口干舌燥、长痘、便秘的人，少吃桂圆，每周吃 1-2 次，每次不超过 3 颗，可搭配 1-2 片菊花一起吃，中和热性；孕妇：桂圆性温味甘，有活血作用，孕早期尽量不吃，孕中晚期可少量食用，每次 2-3 颗；感冒发烧的人：生病期间身体在 “对抗邪气”，吃桂圆会加重身体负担，暂停食用，等病好后再补。第三宝：山药 —— 健脾养胃的 “进补好搭档”

　　小寒进补，脾胃是 “基础”，如果脾胃消化不好，再贵的补品也吸收不了。山药性子温和，不温不燥，能健脾养胃，还能滋阴润肺，和红枣、桂圆搭配着吃，既能帮助吸收营养，又能避免进补上火，是小寒进补的 “黄金搭档”。

核心功效：

　　补脾养胃、生津益肺、补肾涩精，能改善脾胃虚弱引起的消化不良、腹胀、腹泻，还能缓解因进补不当导致的上火症状，为身体吸收其他营养打下基础。

怎么吃才对：

山药排骨暖身汤：排骨焯水去除血沫，山药去皮切滚刀块，和姜片、红枣 2 颗一起放入砂锅，加水没过食材，小火慢炖 1 小时，加盐调味即可，汤鲜味美，暖身又养胃，适合全家一起吃；清炒山药木耳：山药去皮切片，用清水泡 5 分钟去黏液，木耳提前泡发洗净，锅中放少量油，放入山药片、木耳翻炒，加少量盐、生抽调味，炒到山药变软即可，清淡不油腻，健脾又爽口；小贴士：选山药时优先选铁棍山药，黏液多、口感粉糯，健脾效果更好；炖山药时别放太多调料，保持清淡，更利于脾胃吸收。

特殊人群注意：便秘的人：山药有收涩作用，若平时大便干结，别过量吃，每周吃 2-3 次，每次不超过 100 克，搭配少量蜂蜜、火龙果一起吃，避免加重便秘；过敏体质的人：少数人对山药黏液过敏，接触后皮肤瘙痒，可先将山药蒸熟再去皮，或戴手套处理；糖尿病患者：山药升糖指数中等，建议每次吃 100-150 克，作为主食替换，别额外吃，避免血糖升高。

　　小寒进补的 3 个关键原则（避开这些坑）

温而不燥：小寒进补别选羊肉、狗肉等燥热食材，优先选红枣、桂圆、山药这类温和的食材，避免上火；补而不腻：进补时一定要搭配健脾食材（如山药、小米），避免过量吃油腻、高蛋白食物，给脾胃添负担；因人而异：体质偏寒的人可多吃桂圆、红枣；体质平和的人三种食材搭配吃；体质偏热的人少吃桂圆，多吃山药。

特殊人群进补总表（一目了然）

　　人群

　　推荐食材

　　禁忌 / 注意事项

　　糖尿病患者

　　山药、少量红枣

　　控制量，红枣每次 2-3 颗，山药作为主食替换

　　孕妇

　　山药、少量红枣

　　桂圆孕早期不吃，孕中晚期每次 2-3 颗

　　婴幼儿

　　山药、红枣

　　红枣去核煮烂，山药做成泥，桂圆不建议吃

　　上火体质者

　　山药

　　少吃红枣、桂圆，每周 1-2 次，每次不超过 3 颗

　　痰湿体质者

　　山药

　　少吃红枣、桂圆，搭配薏米、冬瓜一起吃

　　感冒发烧者

　　暂不进补

　　暂停食用所有补品，等病愈后再补

来聊聊：你小寒时节爱吃什么进补？

　　我坐诊时遇到过一位 60 岁的阿姨，平时畏寒怕冷，一到冬天就手脚冰凉，之前吃羊肉进补总上火，后来我建议她每天喝红枣山药粥，搭配 3 颗桂圆，坚持半个月后，手脚明显变暖了，也没上火；还有位上班族，冬天总疲劳乏力、失眠，每天吃 5 颗桂圆，睡前喝一碗桂圆莲子粥，一周后精神状态就好了很多。

　　你小寒时节喜欢吃什么进补？是爱吃羊肉、火锅，还是和我一样偏爱温和的食材？有没有试过红枣、桂圆、山药的搭配？或者你有其他小寒进补的小妙招？欢迎在评论区分享你的经历和做法，咱们一起顺时养生，暖过这个寒冬！

　　参考文献

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