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　　声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

　　前段时间，家住沈阳的刘奶奶在厨房洗菜时不小心摔了一跤，结果竟是股骨颈骨折，直接进了医院。医生检查后摇头说：“这不是简单的跌倒，是多年骨质疏松埋下的雷。”

　　

　　刘奶奶一脸懵：“我也没得什么病啊，就是年纪大了点，怎么骨头就这么脆呢？”

　　医生叹了口气：“钙摄入不足，再加上平时爱吃咸菜、咸鱼这类高钠食物，你这骨头早就被‘偷空’了。”

　　其实，像刘奶奶这样的老人不在少数。数据显示，我国65岁以上老年人中，超过一半存在不同程度的骨质疏松，而其中大多数人并不知道自己已经处于“骨折高危区”。

钙没补够，骨头悄悄“漏了底”

　　很多人觉得骨折是摔跤造成的，其实这只是“导火索”。真正的问题，是骨头早就“不结实”了。

　　

　　骨质疏松，通俗讲就是“骨头变空了”，密度下降，结构变脆，一碰就断。尤其是老年人，随着年龄增长，钙的吸收能力下降，骨钙流失加速，骨头就像泡久了的饼干，外表看着还行，一掰就碎。

　　根据《2022年中国骨质疏松蓝皮书》数据显示：

　　我国50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%，女性更高达32.2%。

　　更严重的是，骨质疏松早期没有明显症状，等你“咔嚓”骨折了，才发现问题的严重性。

爱吃腌菜，是骨头的“隐形杀手”？

　　“医生，我每天都吃点咸菜，不行吗？”

　　

　　很多老年人嘴上说着清淡，其实餐桌上离不开一碟咸菜、一碗老汤。殊不知，这些高钠食物正悄悄偷走你身体里的钙。

　　高钠摄入会增加钙的尿钙排泄，也就是说，盐吃多了，钙就跟着尿出去了。

　　国家卫健委推荐的每日钠摄入量不超过2000毫克（约5克盐），但《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出：

　　我国居民人均每日食盐摄入量高达10.5克，是推荐量的两倍多。

　　这就难怪，年纪一大，骨头就开始“喊救命”了。

　　除了少咸菜，这几样东西，老人要多吃点

　　说到底，吃进去的东西，才是养骨的关键。那么，吃什么能把钙吃进去、留得住？下面这几样，医生建议你常吃。

1. 奶制品：钙的“VIP通道”

　　牛奶、酸奶、奶酪，都是优质钙源。一杯250ml的牛奶，含钙约240毫克，吸收率高达30%以上。

　　如果老人乳糖不耐，可以选择酸奶或低乳糖牛奶。

　　建议：每天一杯奶，骨头不“罢工”

　　2. 深绿色蔬菜：不仅补钙，还“护钙”

　　像油菜、小白菜、芥蓝、苋菜等，不仅含钙，而且富含维生素K和镁，这些都是骨头的“辅佐官”。

　　不过注意，菠菜、苋菜等含草酸较高，容易影响钙吸收，吃前最好焯水。

　　建议：每天两份绿叶菜，颜色越深越好

3. 豆制品：植物界的“钙库”

　　豆腐、豆干、豆浆等含有丰富植物钙。尤其是石膏点的老豆腐，钙含量更高。

　　同时，大豆异黄酮还有助于调节雌激素水平，对女性骨质流失有保护作用。

　　建议：每周吃豆制品3~4次

　　4. 小鱼小虾：连骨吃，才补得上

　　带骨吃的小鱼干、虾皮、鲫鱼汤，都是补钙好帮手。它们的钙含量高，而且含有丰富的蛋白质，有助于钙吸收。

　　注意咸度，不要因“补钙”反倒摄入太多钠。

　　建议：每周2~3次，清淡为主

5. 鸡蛋黄、动物肝脏：补维D的关键

　　光补钙还不够，维生素D是“钙搬运工”，没有它，钙进不去骨头。

　　鸡蛋黄、动物肝脏、深海鱼富含维生素D，还能促进钙的利用。

　　

　　当然，晒太阳也是天然的维D工厂，每天晒15分钟左右，别总躲在屋里。

　　建议：饮食+日晒，双管齐下

除了吃，这几点也别忽视

　　补钙不是“吃就完事”，还有些生活习惯，决定着你骨头的“寿命”。

1. 多动腿，骨密度才不掉线

　　适度负重运动，如快走、爬楼梯、广场舞，能刺激骨细胞活性，延缓骨质流失。

　　躺得越久，骨头越懒。老年人不怕慢，就怕停。

　　2. 控制体重，别让骨头“超负荷”

　　过重会加重骨骼负担，尤其是膝关节、髋部，容易磨损、断裂。

　　但也不能太瘦，过瘦会导致骨量不足。控制在健康BMI范围内最理想

3. 定期体检，早发现早干预

　　骨密度检查、钙磷代谢指标、维D水平，建议每年查一次，尤其是60岁以上人群。

　　早发现骨量下降，才能及时补救，别等到骨折才追悔莫及。

　　写在最后：别等骨折才想起“补钙”

　　很多老人总觉得“我这把年纪了，还管它干嘛”，可一旦骨折，不仅疼痛难忍，卧床时间长，还容易引发肺炎、血栓等并发症，严重的甚至危及生命。

　　别让一场摔倒，成为生命的转折。

　　从现在开始，少吃咸菜，多晒太阳，多吃优质钙，多活动筋骨。养骨这件事，天天做一点，骨头才能稳稳当当陪你到老。

　　参考资料：

　　国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》

　　中国营养学会.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

　　中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《中国骨质疏松蓝皮书（2022）》

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