临床上，很多中老年人一提到补钙，第一反应就是吃虾皮。他们觉得虾皮是“钙库”，吃几口就能顶上一杯牛奶。

　　但我们在门诊给患者做骨密度筛查时发现，一边吃虾皮一边骨质疏松的人比比皆是，这并不是个别现象，而是一个常被误解的医学盲区。

　　先说数据。虾皮的确含钙，每百克虾皮钙含量在991毫克左右，数字看上去很惊人。但问题是：您能一次吃下100克虾皮吗？虾皮本身咸，吃多了容易钠超标、诱发高血压；而真正吃进去的量，往往连20克都不到，结果就是看上去钙多，实际上补不到。

　　更关键的是——虾皮的钙是“外钙”，也就是非结合态钙。这种钙的吸收率极低，远远低于乳制品中的“乳钙”或者豆制品中的“植物钙”。

　　这就好比一个仓库里堆满了货物，但门被锁上了，你看见了，却搬不出来。这就是很多人吃虾皮补钙无效的根源。

　　我们来从钙的吸收机制说起。钙的吸收依赖两个关键因素：一是钙的化学形态，二是伴随摄入的营养物质。

　　乳钙是结合态的、有机钙，更容易通过肠道吸收通道进入血液；而虾皮中的无机钙，如碳酸钙、磷酸钙，吸收率甚至不到10%，还可能与草酸结合，形成结石风险。

　　这不是危言耸听。我们曾收治一位60岁的女性，因肾结石反复发作住院。详细追问饮食史发现，她每天晚饭后都吃虾皮拌芹菜，“因为邻居说能补钙”。但她不爱喝奶也不吃豆腐，结果钙没补上，结石倒是长了满满一肾。类似案例，在泌尿外科和肾内科并不少见。

　　所以我们常说，补钙不是“吃进嘴里就行”，而是“吸收到骨头才算”。而这背后，除了钙本身的形式外，还涉及到维生素D的参与。

　　没有足够的维生素D，钙就会在肠道里“打转”，最终随粪便排出，这也是为什么晒太阳、补维D被反复强调的重要原因。

　　那真正能补钙的食物都有哪些呢？说出来，可能会让很多人皱眉。第一，低脂奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等，钙含量高、吸收率也好。

　　第二，传统豆制品，尤其是石膏点的豆腐。第三，深绿色叶菜类如油菜、小白菜。第四，鱼类中带骨部分，如小黄鱼、沙丁鱼。

　　这些食物的共同点是：钙含量稳定，吸收率好，且更接近我们长期饮食结构。但问题是，中老年人普遍存在“乳糖不耐”焦虑，对奶制品敬而远之；豆腐觉得“寒凉”；绿叶菜嫌“口感寡”；带骨鱼则怕“卡刺”。于是能补钙的东西都不爱吃，不靠谱的吃得倒挺欢。

　　很多患者从门诊出来后会问我一句：“医生，我吃钙片行不行？”对于已经明确骨密度下降或骨质疏松的患者，

　　口服补钙是必要的治疗手段；但对于普通中老年人，日常饮食才是更值得关注的基础。别把钙片当成“护身符”，日常饮食才是“地基”。

　　临床上还有一种常见误区是：一补钙就喝骨头汤。我们做过检测，骨头汤里的钙含量其实非常低，因为钙是难溶于水的。汤里白白的脂肪泡沫并不是钙，而是脂肪乳化物。真正靠骨头汤补钙，你得喝下十几碗才有一杯牛奶的效果，这在现实中基本不可能。

　　更有甚者，部分老年人为了“以形补形”，买动物骨粉冲水喝。这种做法存在较大健康风险。骨粉中的钙多为碳酸钙，

　　吸收率差，还容易含有重金属残留，尤其是铅和镉。我们曾见过一位患者因长期服用自制骨粉，出现慢性重金属中毒，非常令人惋惜。

　　再来说说钙的“流失”。很多中老年人一边补钙一边流失，这跟高盐饮食、高蛋白摄入、缺乏运动密切相关。

　　盐吃多了会增加尿钙排出；蛋白质摄入过量会加快钙代谢；长期不活动则减少骨刺激，骨钙就会像没根的水管一样慢慢漏掉，这才是最常见的“隐形漏钙”。

　　这个阶段特别容易被忽视。人们往往等到骨折了才意识到问题严重，但骨质疏松是“静悄悄的杀手”。它不疼不痒，等到摔一下才发现骨头像豆腐渣。我们有位72岁的老先生，在地铁上被人轻轻撞了一下，股骨直接骨折，术后恢复困难，生活质量严重下降。

　　有些人会问：“我不骨折，是不是就没事？”其实不然。骨质疏松最早的信号往往是身高变矮、腰背酸痛、驼背变形、握力下降。

　　这些表现常被误认为“老了正常”，但其实可能是骨密度已经开始下滑的信号。越早发现、越早干预，效果才越可控。

　　从机制上讲，中老年后骨代谢进入“负平衡”状态，也就是骨吸收＞骨形成。尤其女性在绝经后，雌激素水平骤降，这种失衡更明显。如果此时没有足够的钙和维生素D输入，就像银行账户持续透支一样，骨骼便会逐渐变脆、变薄、变空。

　　我们更倾向于认为，补钙是一件需要“算总账”的事。不是今天吃一块豆腐就算完成任务，而是长期稳定的钙摄入、合理的营养结构、适度的运动刺激，共同构成了骨健康的“防火墙”。

　　这是一场马拉松，不是百米冲刺，也不是某个单品的魔法。也有患者问我，“我吃了钙片，为什么骨密度还在下降？”

　　这时我们要从用药依从性、吸收效率、配伍维D、基础疾病等多个方面去排查。有时候不是你没补，而是补的方式根本没起效。尤其老年人胃酸分泌减少，碳酸钙类制剂吸收率会明显下降，选择也要讲究。

　　我想特别提醒那些不愿意喝奶、不吃豆、不晒太阳的老人：您不是不需要补钙，而是正在不知不觉中加速骨流失。

　　当您觉得“腿脚没劲”、走路没信心、睡觉翻身都觉得骨头“咯吱响”时，骨质疏松可能已经悄悄找上门。这个时候再补，效果就打了折扣。

　　我遇到过最让我感慨的一位患者，是个68岁的退休教师。她一辈子都讲究饮食清淡，坚持走路，但从不喝奶、不吃豆制品，结果在家洗澡时滑了一跤，股骨头粉碎性骨折。

　　术后她对我说：“我以为我养生做得很好，没想到骨头这么不争气。”那一刻，我心里也不是滋味。写到这里，我更想说的是：

　　补钙不是年轻人的专属任务，而是中老年人健康管理的“基本功”。它不会立竿见影，但会在关键时刻决定一个人能不能自己起床、还能不能独立生活。这不是养生小事，是生活尊严。愿每一位中老年朋友，都能为骨骼打好底子，稳稳地老去。

　　参考文献：

　　1. 《中国骨质疏松症防治指南（2022年版）》

　　2. 《2023年中国老年健康蓝皮书》

　　3. 《钙摄入与骨健康的中国专家共识（2021年修订版）》

　　在此声明：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，建议及时就医。喜欢的朋友们可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。