进入冬天后，我又开始为儿子的身高焦虑了。身边的家长都在说“冬天是娃长高的黄金期，得多让孩子运动”，可一到户外，寒风刺骨，让孩子跑步、跳跃总担心他着凉感冒；在家运动吧，又不知道选什么，总觉得只有跑跳才能刺激骨骼发育。前阵子带儿子去做儿保，医生测量后说他半年只长高了1.2cm，低于同龄孩子的平均增长速度，建议我选对运动方式帮他助力。抱着试试看的心态，我咨询了儿童生长发育科的专家，结果专家的话颠覆了我的认知：“冬天刺激娃长高，不一定非要跑步、跳跃，有几种运动对骨骼的刺激更精准，还能避免受凉受伤，很多家长都不知道。” 我按照专家说的方法带儿子坚持了3个月，昨天测量身高，竟然长高了3.4cm！今天就以我的亲身经历，结合专家的专业解读，跟各位家长聊聊冬天最能刺激娃长高的运动方式，帮你摆脱身高焦虑。

　　

　　在很多家长的认知里，“长高运动”就等于“跑步、跳跃、打篮球、跳绳”，觉得只有这些高强度的纵向运动才能刺激骨骼生长。但儿童生长发育科专家告诉我，这种认知并不完全正确。从生理学角度来说，孩子长高的核心是骨骼末端的骨骺线没有闭合，通过运动刺激骨骺线，促进生长激素分泌，才能让骨骼变长。而能刺激骨骺线的运动，核心是“纵向拉伸”和“适度负重”，并非只有跑跳类运动才能实现。尤其是冬天，户外温度低，孩子肌肉关节灵活性下降，盲目进行高强度跑跳，反而容易受伤；而一些温和的、以拉伸和核心力量训练为主的运动，更适合冬天在家开展，刺激长高的效果也更显著。

一、先澄清：冬天跑跳长高，未必适合所有孩子

　　我以前也逼着儿子冬天户外跳绳，结果每次跳完他都鼻塞流涕，好几次还引发了感冒；而且他协调性不太好，跳绳时总容易崴脚。专家说，这就是冬天盲目让孩子跑跳的弊端：低温环境下，孩子呼吸道黏膜抵抗力下降，剧烈运动后出汗再吹风，很容易受凉；同时，肌肉和关节在低温下会变得僵硬，跑跳时的冲击力容易损伤关节和韧带。

　　更关键的是，并非所有孩子都适合高强度跑跳。比如年龄较小（6岁以下）的孩子，骨骼和肌肉还没发育成熟，跑跳的冲击力可能会对骨骺线造成不必要的压力；还有体型偏胖的孩子，跑跳时身体重量对关节的负荷更大，受伤风险更高。专家强调，冬天帮孩子选增高运动，核心是“温和、安全、精准刺激骨骺线”，而不是追求运动强度和时长。那些能充分拉伸脊柱、刺激下肢骨骺线，同时锻炼核心力量的运动，才是冬天的最佳选择。

　　二、生理学视角：这3类运动，精准刺激娃长高

　　专家结合儿童骨骼发育特点，给我推荐了3类冬天最适合孩子的增高运动，每一类都能精准刺激骨骺线，促进生长激素分泌，而且温和安全，在家就能开展。我带儿子把这3类运动组合起来坚持，3个月就长高了3.4cm，效果远超预期。

1. 第一类：纵向拉伸运动，充分舒展脊柱和骨骼

　　专家说，脊柱的舒展程度直接影响孩子的身高，很多孩子因为长期弯腰、驼背，身高会“缩水”1-2cm。而纵向拉伸运动能有效舒展脊柱，同时刺激下肢骨骺线，为身高增长创造条件。冬天在家做这类运动，温暖又安全，推荐2个简单易操作的动作。

　　第一个动作是“靠墙站立拉伸”：让孩子后背紧贴墙壁，双脚并拢，脚尖、臀部、肩膀、后脑勺都贴紧墙壁，然后双手向上伸直，指尖尽量向上延伸，感受脊柱和手臂的拉伸，保持10秒，放松5秒，重复10组。这个动作能有效舒展脊柱，还能纠正孩子的驼背习惯。第二个动作是“悬挂拉伸”：在门框上安装一个单杠，让孩子双手抓住单杠，双脚离地，自然悬挂10-15秒，放松5秒，重复5-8组。悬挂时身体的重力会自然拉伸脊柱和下肢骨骼，对骨骺线的刺激很温和，适合所有年龄段的孩子。我儿子每天早晚各做一次，坚持1个月后，驼背明显改善，整个人看起来都“长高”了一截。

2. 第二类：核心力量训练，为身高增长打基础

　　很多家长不知道，核心力量和孩子的身高增长也息息相关。强大的核心力量能支撑孩子保持正确的站姿和坐姿，避免因姿势不良影响骨骼发育；同时，核心力量训练能促进全身血液循环，为骨骼生长提供充足的营养。冬天在家做核心力量训练，不需要任何器械，推荐2个适合孩子的动作。

　　第一个动作是“平板支撑”：让孩子俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体呈一条直线，保持这个姿势10-20秒（根据孩子年龄调整），放松5秒，重复5-6组。平板支撑能有效锻炼腹部、背部核心力量，帮助孩子保持身体平衡。第二个动作是“臀桥”：让孩子仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩地，臀部向上抬起，使身体呈一条直线，保持5秒，然后缓慢放下，重复15-20次。臀桥能锻炼臀部和下背部力量，改善孩子的体态，间接助力身高增长。我儿子一开始平板支撑只能坚持10秒，慢慢练到30秒，核心力量明显增强，走路也更挺拔了。

　　3. 第三类：温和跳跃+拉伸组合，低冲击刺激骨骺线

　　虽然不推荐高强度跑跳，但温和的跳跃运动结合拉伸，对骨骺线的刺激依然有效，而且能避免受伤。冬天在家可以选择一些冲击力小的跳跃动作，搭配拉伸，效果更好。推荐“开合跳+小腿拉伸”的组合。

　　首先做温和版开合跳：让孩子双脚并拢站立，双手放在身体两侧，然后双脚向两侧打开，双手向上举过头顶，再双脚并拢，双手放下，动作幅度放缓，避免过度跳跃，做20次；然后进行小腿拉伸：让孩子面对墙壁站立，一只脚向前迈一步，膝盖弯曲，另一只脚向后伸直，脚后跟贴紧地面，身体向前倾，感受后腿小腿肌肉的拉伸，保持10秒，换腿重复，每侧做5组。这种低冲击的跳跃+拉伸组合，既能轻微刺激下肢骨骺线，又能放松肌肉，避免运动后肌肉紧张影响发育。我一般让儿子在纵向拉伸后做这个组合，作为补充训练。

三、家长必看：3个关键细节，让长高效果翻倍

　　专家特别提醒，冬天带孩子做增高运动，光选对运动还不够，这3个细节直接影响效果，一定要注意。第一，运动时间要选对：最佳运动时间是每天早上7-8点或晚上8-9点，这两个时间段生长激素分泌相对旺盛，运动后能进一步促进分泌；每次运动时长控制在30-40分钟，不要过长，避免孩子过度疲劳。第二，运动后及时补充营养：运动后30分钟内，给孩子喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋或一小把坚果，为骨骼生长提供蛋白质和钙；平时也要保证孩子充足的睡眠，每天睡够8-10小时，睡眠是生长激素分泌的高峰期。第三，坚持规律运动：增高运动需要长期坚持，至少坚持3个月才能看到明显效果，不要三天打鱼两天晒网。

四、避坑提醒：这2种运动，冬天千万别让孩子做

　　专家还强调，冬天有2种运动不仅不利于孩子长高，还可能伤害身体，家长一定要避开。第一种是高强度的户外跑跳，比如长时间跳绳、快速跑步，尤其是在零下低温环境下，容易导致孩子受凉感冒，还可能损伤关节；第二种是过度负重运动，比如让孩子举重物、做高强度深蹲，会给孩子的骨骼和关节带来过大压力，影响正常发育。

　　选对运动，冬天也是娃长高的黄金期

　　以前我总觉得只有跑跳才能让孩子长高，冬天天冷就没办法好好运动，结果耽误了孩子的生长。现在我才明白，冬天帮孩子长高，关键是选对温和、安全、精准刺激骨骺线的运动。我带儿子坚持纵向拉伸、核心力量训练和温和跳跃组合，3个月就长高了3.4cm，而且整个冬天都没感冒受伤，效果远超预期。

　　如果屏幕前的你也在为孩子冬天长高的问题焦虑，希望这篇文章能让你有所感悟。记住，冬天不是孩子长高的“停滞期”，只要选对运动方式，做好细节，就能帮孩子抓住黄金增长期。愿每个家长都能帮孩子找到适合的运动，让孩子在温暖安全的环境中，健康快乐地长高。