你知道臂围40+CM是一种什么的体验吗？


　　嘴上说不要，其实是真羡慕。


　　作为健身房行走的扫“弟”机，臂围也是分等级的！


　　爱好级：36-38CM


　　老手级：39-43CM


　　而45往上就是与健身爱好者的分水岭了


　　拥有45的臂围就意味着你在健身房是很稀有的存在，在日常训练的时候时常会有人驻足观赏，在健身房会结识很多的新朋友。


　　同时也会收获一些小迷弟的喜爱。


　　生活中有天生力气大的人，但围度稍差，也有力气不大但臂围大的人，所以以上次数和重量只是大概的估算。


　　其他影响臂围视觉效果的因素


　　臂展：会直接影响到视觉围度。比如同样身高170cm臂围40cm的人，甲臂展165，乙臂展175。那肯定是甲的手臂视觉围度大于乙。


　　体脂：首先任何不谈体脂的围度都是耍流氓，同臂展长度、同身高，甲体脂率15%、乙体脂率10%，哪怕同样臂围，那必然是乙的视觉效果更大。


　　身高：在同样体脂率、臂展比例的情况下，甲身高175臂围40cm，乙身高170臂围37cm，那一般人单独看他们两的臂围视觉效果是差不多的。


　　对于想拥有“麒麟臂”的男生来说，肱二头肌的训练是不可或缺的训练项目。手臂肌肉饱满时，可以显示一个人强健的体魄，让人的身材看起来更有冲击力，整个身材更加健硕。


　　01


　　什么是肱二头肌？


　　肱二头肌（Musculus biceps brachii）：位于肩关节和肘关节之间，上臂前侧，后方是肱三头肌。整肌呈梭形，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。


　　√为啥叫二头肌？


　　因为在该肌的上端有2个头，一个叫长头，一个叫短头，故因此得名！


　　√附着点


　　长头：起自肱骨盂上结节，止于桡骨粗隆。


　　短头：起自肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆。


　　注：长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。


　　√主要作用


　　肱二头肌可以让肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节外旋。


　　当肱二头肌收缩时，肘关节处于弯曲状态；


　　当肱二头肌舒张时，肘关节处于伸直或前臂下垂状态


　　而当双臂垂于躯干两侧，掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用发挥到最大。


　　02


　　如何锻炼肱二头肌？


　　有一句话说，肱二头肌是最难练大的肌肉。


　　很多健身小白认为，二头肌很容易充血膨胀，随意的刺激就可以，但是往往弯铁训练数月之后，效果也不明显。


　　但是很多人在练肱二头肌时，都会遇到很多问题，导致训练的效果不理想。比如：


　　●做哑铃弯举的时候身体不稳


　　●发力时肩部代偿过多刺激不到位


　　●训练姿势重量不对导致肌肉拉伤


　　这些问题很常见，都会影响二头肌的训练效果。但是如何练好肱二头肌呢？今天就给大家好好扒一下其中的缘由。


　　其实要让整个二头肌感觉到酸疼才会有效果！


　　这是因为肱二头肌属于小肌群，若训练方法不当，或者刺激不到位，则跟没练一样。


　　与其漫无目地提起哑铃就开始弯举，应该关注如何正确地完成动作，并且找到训练二头肌的合适办法。


　　「肩膀要平稳，避免代偿」


　　在训练中，常见的错误行为是：含胸、耸肩、大臂没有稳定住、摇晃手臂等，这样会导致我们的肩带没有稳定住，导致代偿。


　　因此，肩胛骨要始终保持稳定，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。


　　稳定的肩胛骨，可以保证在肱二头肌的训练动作中身体发力更集中于肱二头肌，避免不必要的力量泄漏和损耗，对肱二头肌进行更集中的刺激


　　「增加离心延长，增大刺激」


　　在肱二头肌的练习中，很多人会利用手臂的惯性任由手臂去由惯性下放，这样子的练习手臂动作幅度就会很大，下放速度会很快。


　　其实，应该没有哪一个动作能够像二头这样反反复复地强调下放的控制，要求下放时的离心过程要尽可能的慢。


　　如果你想要让肱二头肌的训练效果更好的话，可以通过增加对肌肉的离心控制来增加对肱二头肌的刺激，效果也会更好。


　　「选择适当的重量，刻画线条」


　　肱二头肌的训练中，建议大家不要用太大的力量。因为肱二头肌是个小肌肉群，而大部分针对训练针对单关节运动，而单关节运动并不适合采用过大重量！而小重量的训练更能去提升自己肌肉肌肉围度，以及帮助刻画肌肉线条。


　　一般来说，我们所选取的训练重量在8RM（最大重复值）左右是比较合适的。


　　03


　　训练动作推荐


　　坐姿哑铃弯举（4组，每组12次）


　　曲杠窄握弯举（4组，每组12次）


　　牧师凳哑铃弯举（4组，每组12次）


　　仰卧绳索弯举


　　04


　　练习小窍门


　　●限制训练时间


　　理想训练时间是一周两次，一次是30分钟。练太少，刺激不到位，没效果。练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。


　　●及时补充蛋白质


　　蛋白质有益于肌肉的增长，多吃鱼肉、牛肉、蛋类、豆腐等富含蛋白质的食物


　　●练完之后进行适当的拉伸


　　拉伸运动可以改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，还能缓解肌肉紧张感或兴奋感。


　　众所周知一些健身房会张贴“臂围45可以随意乱扔器械”一些类似的话，在训练后器械及时归位是健身房所倡导的一项重要内容，而对于45臂围的你可以直接忽略这项规定。


　　因为你训练的器械一般人要么用不到要么搬不动，玩笑归玩笑还是要提醒大家。


　　不管你臂围多少训练后哑铃一定要记得归位~


　　 — END —


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