一组来自哈佛医学院的解剖数据让很多医生直冒冷汗：200名死于糖尿病的患者，90%以上在生前长期保持着五种习以为常的生活习惯。

　　

　　没有人觉得这五个习惯“致命”，但它们就像一把钝刀，日复一日磨掉了胰岛功能。你可能觉得自己还年轻、血糖也正常，但这些习惯，正在不动声色地把你推向糖尿病的边缘。

　　糖尿病不是“突然来的”，它是被一点点“养”出来的。

第一个坏习惯，是久坐不动

　　很多人对“久坐”这词没概念。不是说你不去健身房，就是久坐；而是你一天坐着的累计时间超过6小时，不管你中间有没有站起喝水、上厕所，久坐的代价已经在身体里一点点显现了。

　　

　　门诊上一个程序员小伙子，才35岁，身高180，体重超标不多，就是肚子有点鼓，血糖突然升到8.5mmol/L。他说自己每天对着电脑写代码，坐着一动不动，一坐就是一整天，连饭都点外卖敷衍解决。检查发现，他的胰岛素抵抗已经很明显了。

　　胰岛素抵抗就像锁孔生锈，钥匙（胰岛素）还在，但开不了门（细胞）了。

　　久坐会直接降低肌肉对胰岛素的敏感性，导致血糖利用效率下降。血糖升高，身体就得分泌更多胰岛素去“压下去”，时间一长，胰岛“累坏了”，糖尿病就来了。

　　建议很简单：每坐1小时，站起来活动5分钟。晚上吃完饭，不要立刻躺沙发刷手机，快走20分钟，比你吃什么“控糖餐”都有效。

　　第二个坏习惯，是吃得太快

　　你吃饭有多快，胰岛就有多慌。很多人习惯“5分钟解决一顿饭”，狼吞虎咽，吃到一半才感到“饱”。但那时候，血糖早就冲到天上去了，身体要赶紧释放胰岛素来“灭火”。

　　就像火车刹车，你越开越快，刹车压力就越大。

　　快速进食的人，血糖峰值更高，波动更大，胰岛素分泌更激烈。长此以往，胰岛就像被操劳过度的员工，逐渐失去效率。

　　我们在一项研究中发现：吃饭超过20分钟的患者，血糖波动更平稳，胰岛素水平更低。

　　

　　建议不是让你装优雅，而是每口饭咀嚼15次以上，放下筷子再夹下一口。饭吃得慢一点，你会发现吃的量也少了，胰岛负担也轻了。

第三个坏习惯，是不吃早餐

　　这不是老生常谈，而是血糖控制的关键节点。很多人早上起不来，干脆不吃早餐，一杯咖啡撑到中午；还有的减肥人群，刻意空腹“轻断食”。你觉得自己在“清体排毒”，但其实胰岛在默默受伤。

　　不吃早餐，就像让胰岛早上突然冲刺，没做热身直接上场比赛。

　　研究显示，长期不吃早餐的人，患2型糖尿病的风险会增加33%。因为身体在“饥饿-暴食-饥饿”中循环，胰岛素敏感性下降，血糖调节机制紊乱。

　　

　　建议不复杂：早上吃点东西，不管是鸡蛋、全麦面包、还是一碗粥，都比空腹喝咖啡强。哪怕你不饿，也给身体一个“启动信号”，告诉它：该工作了。

第四个坏习惯，是熬夜

　　熬夜不只是伤肝，它也直接“伤胰岛”。你以为你睡着了身体在休息，但如果你睡得晚、睡得浅、睡得乱，胰岛素分泌节律就被打乱了。

　　有个做设计的姑娘，26岁，BMI正常，饮食也挺健康，就是熬夜改图是常态。查血糖的时候，空腹血糖6.3mmol/L，做糖耐量试验，结果异常。

　　

　　胰岛就像一台24小时运转的机器，晚上如果不让它休息，它白天就会“出错”。

　　睡眠紊乱会影响胰岛素分泌、升高空腹血糖、加重胰岛素抵抗。美国一项研究指出：每天睡眠少于6小时的人，2型糖尿病风险增加2倍以上。

　　建议很朴素：晚上11点前睡觉，连续睡够7小时。别再用“我习惯晚睡”来搪塞，身体不会因为你“习惯”就原谅你。

第五个坏习惯，是情绪压抑

　　你可能没想到，糖尿病跟心情有关系。我们常说“气坏了身体”，那可不是玩笑。长期的焦虑、压抑、愤怒，会让身体分泌更多的应激激素，比如皮质醇、肾上腺素，这些激素会直接对抗胰岛素，导致血糖升高。

　　

　　门诊有个快递员，一直觉得自己“身体挺好”，但最近总是口渴频尿，结果一查，血糖飙到11。他说最近因为经济压力大，天天心烦睡不好，饭吃得不多，还是胖了。

　　情绪失控，就像身体按下了“自毁程序”。

　　慢性压力状态下，胰岛素的作用会被严重抑制，哪怕饮食运动控制得不错，血糖也容易异常。这也是为什么，有些“看起来健康”的人，突然查出糖尿病。

　　建议不高深：每天留出30分钟，让大脑和身体放空。可以是散步、听歌、冥想、聊天，关键是让自己“从压力中抽离”。你越能控制情绪，身体越能控制血糖。

　　

　　很多人以为糖尿病是“老年病”，或者“胖人才得的病”。但真相是：越来越多的年轻人、正常体重的人，也在悄悄走向糖尿病。你看着身体没事，其实胰岛已经在“超负荷工作”。

　　而这五个习惯，不是某一天突然让你得病，而是像白蚁蛀木头，一点点啃掉你的血糖控制力。

　　你不需要今天就变成健康达人，但至少，从改掉一个坏习惯开始。

　　如果你每天坐着超过6小时，能不能加上一个晚饭后的快走？

　　如果你总是吃得飞快，能不能试着慢下来，认真吃一顿饭？

　　如果你经常情绪低落，能不能给自己一个喘息的空间？

　　

　　糖尿病不是命运，是选择。你怎么生活，决定了你怎么老去。

　　参考文献：

　　1. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》.中华糖尿病杂志,2021.

　　2. 国家卫生健康委员会.《国民营养计划（2017-2030年）》.

　　3. HarvardT.H.ChanSchoolofPublicHealth:LifestyleandRiskofType2Diabetes.

　　声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议。如有身体不适，请及时就医。